درود بر شما، جهت اجرای تمرین بوسیله وزن بدن روی عضلات دو سر بازویی، به راحتی می توان بوسیله یک میله بارفیکس، تا مقدار بسیار بالایی عضلات دوسر بازویی را بکار گرفت و به رشد تحریک کرد.
همان گونه که همیشه خدمتتان عرض کرده ام، یکی از رموز اجرای موفقیت آمیز انواع حرکات بارفیکس جهت تقویت عضلات پشت و زیربغل، تمرکز روی کار کرد این عضلات بوده و می بایست دستان خود را مانند قلابهایی تصور کنید که میله را در بر گرفته اند و واحد تولید نیروی عضلات زیربغل می باشند، منتها اینجا داستان برعکس می شود، چرا که بایستی همه تمرکز خود را روی کار کرد عضلات دو سر بازویی گذاشته و به تمرین بپردازید.
رویکردی که جهت این تمرین خدمتتان عرض می کنم، یکی گرفتن میله بارفیکس با مچ برعکس یعنی کف دستها به سمت صورت بوده، دیگری عدم استفاده از بند لیفت تا درگیری عضلات دوسربازویی را افزایش داده و کارکرد آنها را بیشتر کند، استفاده از گیرش میله بارفیکس با عرض متغییر دستها، یعنی به نحوی که در ابتدای شروع تمرین میله را با عرضی بیشتر از عرض شانه ها در دستانتان بگیرید، چیزی حدودا ۱۰ سانتیمتر از هر طرف عریض تر، و با رسیدن به ناتوانی هر بار عرض دستها را کمتر کنید تا آنجا که دیگر دستها به هم برسند و در نهایت استفاده از تکنیکهای استراحت و توقف و انقباض ایزومتریک…
بعد از نرمش و گرم کردن کلی و اجرای حرکات کششی، ملیه بارفیکس را همانگونه که عرض کردم باز تر از عرض شانه ها در دستانتان گرفته و شروع به اجرای تکرارها کنید، انقدر به تکرارها ادامه دهید تا آنجا که حتی دیگر قادر به اجرای تکرارهای نیمه و یک چهارم دامنه حرکتی نباشید. خاطرتان باشد که حرکت را بصورت کنترل شده اجرا کرده و در صورت امکان در بالای دامنه حرکتی انقباض و مکثی یک ثانیه ای را رعایت کنید. حال ۱۰ ثانیه استراحت کرده، سپس ادامه تکرارها تا ناتوانی، سپس ۲۰ ثانیه استراحت کرده و مجددا تا ناتوانی….
بعد از این بخش ۳۰ ثانیه استراحت کنید، اینبار دستها را به عرض شانه گرفته و روند اجرای تکرارها و تکنیک استراحت و توقف شرح داده شده را پیش ببرید، پس از اجرای کلی این بخش مجددا ۳۰ ثانیه استراحت کرده، حال دستها را کاملا بهم بچسبانید و این روند بالا را دیگر بار تکرار کنید…
پس از اجرا مجددا ۳۰ ثانیه استراحت کنید، دیگر بار دستانتان را به همان حالت شروع باز تر از عرض شانه ها بگیرید، سعی کنید بدن را بالا کشیده و هر چقدر در توان دارید در بالایی دامنه حرکتی خود را نگاه دارید…رفته رفته توان شما بصورت موقتی تخلیه خواهد شد و در جهت جاذبه زمین پیش می روید…حالا ۲۰ ثانیه استراحت کرده و این روند انقباض ایزومتریک را اول با گیرش به عرض شانه و سپس با دستان کاملا جمع تکرار کنید….
اگر این رویه را کاملا به درستی اجرا کرده باشید، عضلات دو سر بازویی از شدت پمپاژ خون در حال انفجار خواهند بود….
در نهایت اجرای حرکات کششی فراموش نشود.
موفق و پیروز باشید.
موسوی پور.
