درود بر شما، قصد دارم به تشریح یک تمرین نمونه جهت عضلات سرشانه بپردازم که در آن از تکنیکهای شدت مضاعف به نحوه ماثری بکار گرفته شده و عزیزان می توانند از آن الگو برداری کرده و جهت تمرین عضلات سرشانه خود، تغییرات متناسب با ژنتیک و اهدافشان را اعمال کنند.
ترتیب تمرین را با الویت عضلات بخش پشتی سرشانه ها در نظر گرفته ام، تعداد ستهای تمرینی نیز دست خودتان است، منتها توصیه اکید دارم که حداکثر دو ست از هر حرکت را اجرا کنید، ضمنا در این تمرین از تکنیکهای استراحت و توقف، انقباض ایزومتریک، درآپ ستها و تکرارهای نیمه و یک چهارم بهره گرفته شده است که همگی را در گذشته مفصلا شرح داده ام.
بعد از گرم کردن کلی سرشانه ها یکی دو ست از حرکات نشر خم، پرس سرشانه دمبل موازی و کول هالتر دست باز را با وزنه های سبک تا متوسط جهت گرم کردن عضلات اجرا کنید.
حال به سراغ حرکت نشر خم می رویم(بهتر است این حرکت در اینجا با دستگاه که همان قفسه سینه دستگاه معکوس است اجرا شود، هر چند که با دمبل هم کاملا قابل اجرا می باشد)، ریتم کلیه تکرارها در تمامی حرکت ۱ ثانیه دامنه مثبت، ۱ ثانیه مکث در اوج انقباض در حرکات نشر خم و کول هالتر دست باز که دارای بخش اوج انقباض هستند و ۲ ثانیه دامنه منفی در تمامی حرکات می باشد.
در نشر خم وزنه ای را انتخاب کنید که بین تعداد تکرارهای ۸ الی ۱۰ به ناتوانی برسید، زمانی که دیگر نتوانستید دامنه کامل یک تکرار را اجرا کنید، ادامه تکرارها را با تکنیک تکرارهای نیمه و یک چهارم پیش ببرید تا نقطه ای که حتی یک سانت هم نتوانید وزنه را جابجا کنید، حال نوبت تکنیک استراحت و توقف است، ۱۰ ثانیه استراحت کرده، سپس به ادامه تکرارها تا ناتوانی بپزدازید، مجددا استراحت کرده منتها اینبار ۱۵ ثانیه و بار دیگر تا ناتوانی ادامه دهید، پس از ناتوانی ۲۰ ثانیه استراحت کرده و دیگر هر چه در توان دارید را صرف اجرای تکرارهای فراتر از ناتوانی کنید.
حال بدون درنگ به سراغ پرس سرشانه دمبل موازی رفته و بوسیله وزنه ای که در رنج تکرارهای ۶ الی ۸ به ناتوانی برسید، به تکرارها بپردازید، پس از رسیدن به ناتوانی، دمبلهایی حدودا ۱۰ الی ۱۵ درصد سبکتر را برداشته و مجددا به ادامه تکرارها بپردازید، حال پس از رسیدن به ناتوانی یکبار تکنیک استراحت و توقف را اجرا کنید، منتها اینبار کلا ۱۵ ثانیه استراحت و پس از آن اجرای تکرارها…
بعد از رسیدن به ناتوانی بلافاصله به سراغ حرکت کول هالتر دست باز بروید و با کمک وزنه ای که در تعداد تکرارهای ۱۰ الی ۱۲ به ناتوانی برسید، به اجرا تمرین بپردازید، زمانی که در اجرای دامنه کامل یک تکرار به ناتوانی رسیدید و نتوانستید به درستی دامنه تکرارها را کامل اجرا کنید، از تکنیک تکرارهای نیمه و یک چهارم بهره برده و تا جایی به ادامه تمرین بپردازید که حتی دیگر قادر نباشد کوچکترین حرکتی به وزنه تمرینی اعمال کنید، در این نقطه وزنه را زمین گذاشته و ۲۰ ثانیه استراحت کنید، سپس نوبت به انقباض ایزومتریک می رسد، میله هالتر را تا زیر چانه بالاکشیده و در آن موقعیت تا آنجا که در توان دارید، میله را نگاه دارید و در برابر جاذبه زمین مقاومت کنید تا رفته رفته توان شما جهت مقابله با جاذبه زمین به اتمام برسد….
حال نوبت اجرای حرکات کششی و تخلیه اسید لاکتیک تجمع یافته درون عضلات است.
همین تمرین کوتاه را اگر به درستی اجرا کنید، به مرور چنان ظاهری در کمربند شانه شما ایجاد خواهد کرد که تعجب هم باشگاهی ها را درپی خواهد داشت.
پایند و سربلند باشید.
موسوی پور
