درود بر شما، جهت نمایان شدن عضلات شکم، در ابتدا بایستی درصد چربی بدن را پایین آورد، جدای این مطلب برای اینکه بتوان عضلات شکمی را تقویت کرد، می بایست به این نکته توجه شود که این عضلات عمدتا از بافت کند انقباض تشکیل شده اند، یعنی به تعداد تکرارهای بالای عدد ۱۵، بهتر جواب می دهند.
البته در کنار خود حرکات تخصصی این عضلات، اجرای حرکات چند مفصلی مانند اسکوات و ددلیفت، به مرور باعث تقویت حداکثری عضلات شکم نیز می شود. امروز قصد دارم تمرینی با رویکرد شدت مضاعف را خدمتتان جهت این عضلات شرح بدهم، امیدوارم مفید واقع شود.
این تمرین را می توانید در انتهای تمرین عضلات پا، یعنی زمانی که عضلات شکم دچار پیش خستگی شده اند، بکار گیرید.
با حرکت کرانچ ۹۰ درجه شروع می کنیم، منتها نبایستی پاها را روی نیمکت یا به دیوار تکیه بدهیم، بلکه می بایست بوسیله توان عضلانی در طول اجرای حرکت پاها را با همان زاویه ۹۰ درجه مابین ساق و رانها، نگاه داریم و به اجرای حرکت بپردازیم. در این حرکت ریتم اجرا به این ترتیب باشد که ۱ ثانیه جهت دامنه مثبت، ۳ ثانیه مکث در اوج انقباض و ۲ ثانیه دامنه منفی. بایستی بتوانید بین ۱۵ الی ۳۰ تکرار را تا ناتوانی اجرا کنید، اگر هم بیشتر از این تعداد تکرار را در توان دارید، از صحفه ای در دست و نگاه داشته شده پشت سرتان بهره برده (بدون اعمال فشار به سر و گردن در طول اجرای حرکت)، تا حداقل در تعداد تکرارهای ۱۵ الی ۲۰ به ناتوانی برسید، حسن این امر این است که در هنگام به ناتوانی رسیدن، وزنه را رها کرده و به اجرای تکنیک درآپ ست پرداخته و مجددا تکرارها را ادامه دهید، در نهایت پس از رسیدن به ناتوانی بدون درنگ و بلافاصله به سراغ شکم خلبانی رفته و مجددا همین داستان ذکر شده را در حرکت شکم خلبانی پیاده کنید، زمانی که در این حرکت نیز به ناتوانی رسیدید، بلافاصله روی زمین در وضعیت اجرای حرکت پلانک قرار گرفته و تا آنجا که در توان دارید خود را در این موقعیت نگاه دارید…..
در این نقطه اگر حرکات را به درستی اجرا کرده باشید بایستی از شدت سوزش عضلات شکم به خود بپیچید….
این تری ست را بر حسب توان و سابقه تمرینی و ارتباط ذهنی و عضلانی خود می توانید یک تا دو بار دیگر تکرا بفرمایید، همچنین می توانید عضلات شکم را با این رویکرد دو بار در هفته مورد تمرین قرار دهید.
پاینده و سربلند باشید.
موسوی پور.
جناب موسوی پور مجددا سلام -وقت بخیر
ببخشید در اجرای کرانچ با صفحه،قرار گیری صفحه روی سینه ایجاد مشکل میکنه؟ (مخصوصا اینکه بیشتر کلیپ های اموزشی ک الان دیدم صفحه روعمود میارن بالا و تقریبا هم راستا با زانوها نگه میدارن و کرانچ رو اجرا میکنن )
درود محمد جان، اگر منظورت از ایجاد مشکل، آسیب دیدگی است، کلا استفاده از وزنه اضافی، می تواند ریسک آسیب دیدگی در مهره های کمر ایجاد نماید، منتها این زمانی است که شما حرکت را به گونه ای اشتباه، اجرا نمایید، احتمالا آن افراد در آن کلیپها، به این دلیل وزنه را روی سینه خود نگاه نداشته اند تا تنفس برایشان راحت تر شود، چرا که می تواند کمی نفس کشیدن را سخت کند، ضمنا زمانی که شما بتوانید یک صحفه را بدون اینکه به گردن خود فشار وارد کنید، پشت سر خود نگاه دارد، حرکت بسسسسسیار سخت تر می شود، امتحان کنید.
اکی متوجه ام –
ن منظورم همون مشکل تنفسی بود…
جناب موسوی عذرخواهی میکنم منظورتون ازین حالت اخر، اینه ک صفحه مثل بالشت زیرسر نگه داشته و حرکت اجرا شه؟
درود بر شما، بله دقیقا محمد جان.
چجالب…حتما امتحان میکنم
ممنون از راهنماییتون:))
استدعا می کنم.