یورشی به عضلات سینه ای…

درود بر شما، قصد دارم تمرین دیگری را بوسیله تکنیکهای شدت دهنده اینبار جهت عضلات سینه ای، خدمتتان شرح دهم.

بایستی خاطرنشان کنم که این سری پستها همگی بصورت الگو وار نوشته شده است، یعنی که ورزشکاری که حداقل یک سال سابقه تمرین و تغذیه صحیح مداوم دارد می تواند از آنها الگو برداری کرده و مطابق با فیزیک، ژنتیک و اهداف خود در آنها تغییرات لازم را ایجاد کرده و بهره حداکثری را ببرد.

بعد از گرم کردن کلی عضلات سینه، دو تا سه ست هم حرکات کراس اور زیرسینه و پرس بالاسینه دمبل را بوسیله وزنه سبک تا متوسط به اجرا بگذارید تا کاملا عضلات هدف آماده تمرین شوند.

تمرین را بوسیله حرکت کراس اور زیرسینه آغاز می کنیم، وزنه ای را انتخاب کنید که در رنج تعداد تکرارهای ۸ الی ۱۰ به ناتوانی برسید، ریتم حرکت نیز ۱ ثانیه دامنه مثبت، ۲ ثانیه مکث در اوج انقباض و ۲ ثانیه هم بخش منفی تکرارها، زمانی که به ناتوانی رسیدید، ۱۰ ثانیه استراحت کرده، مجددا هر تعداد تکرار را که در توان دارید، اجرا کنید، زمانی که دیگر بار به ناتوانی رسیدید بدون معطلی چیزی حدودا ۱۰ الی ۱۵ درصد از وزنه دستگاه کاسته و بار دیگر تکرارها را تا ناتوانی پیش ببرید. حال ۳۰ ثانیه استراحت کرده، سپس به سراغ پرس بالاسینه دمبل بروید، وزنه ای را انتخاب کنید که در رنج تعداد تکرارهای ۶ الی ۸ به ناتوانی برسید، ریتم اجرا هم ۱ ثانیه دامنه مثبت و ۲ ثانیه بخش منفی تکرارها، پس از به ناتوانی رسیدن وزنه را زمین گذاشته، ۱۵ ثانیه استراحت و سپس ادامه تکرارها تا ناتوانی، زمانی که دیگر حتی یک سانت هم نتوانستید بار تمرینی را جابجا کنید، مجددا وزنه را زمین گذاشته و اینبار ۲۰ ثانیه استراحت کنید، بار دیگر تکرارها را تا ناتوانی ادامه دهید.

حال نوبت حرکت پارالل است، بعد از ۳۰ ثانیه استراحت به سراغ سکوی پارالل رفته، با ریتم ۱ ثانیه دامنه مثبت و ۲ ثانیه دامنه منفی به اجرای تکرارها بپردازید، رفته رفته که توانتان جهت اجرای تکرارها رو به کاهش می گذارد، بر سرعت اجرای حرکت بی افزایید، یعنی دامنه مثبت بصورت انفجاری ولی کنترل شده، دامنه منفی هم در طی ۱ ثانیه، آنقدر به تکرارها ادامه بدهید و همچنین از تکرارهای نیمه و سپس یک چهارم دامنه حرکتی بهره بگیرید تا دیگر حتی یک سانت هم نتوانید خود را جابجا کنید، در اینجا ۲۰ ثانیه استراحت کرده، سپس بدن را روی سکوی پارالل کشید و در میانه دامنه حرکتی بدن خود را بصورت ساکن نگاه دارید، این می شود انقباض ایزومتریک، تا آنجا که در توان دارید خود را در این موقعیت حفظ کنید تا رفته رفته جاذبه بر توان شما غلبه کند و تن را پایین بکشد.

در این نقطه می توان گفت که دسته عظیمی از فیبرهای عضله سینه ای به ناتوانی و فراتر از ناتوانی رسیده اند و به شدت به رشد تحریک شده اند، حال دیگر نوبت به تغذیه و استراحت صحیح می باشد.

اجرای حرکات کششی پس از خاتمه تمرین از واجبات است.

پیروز و استوار باشید.
موسوی پور.

قبلی «
بعدی »

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *