درود بر شما، خیلی از ورزشکاران عزیز دارای ضعفهای در عضلاتشان هستند که می تواند دلایل بسیاری داشته باشد، مثل ژنتیک، عدم تحریک صحیح و کافی به رشد و تمرین دادن عضلات با شدت پایین، تمرین بیش از حد و اعمال فشار فراتر از توان عضله، عدم ریکاوری عضله و ایجاد حالت تمرین زدگی و کلی پارامتر دیگر.
بسیاری از عزیزان ورزشکار بدنسازی یا پرورش اندام دارای ضعف در عضله پشتی سرشانه هستند، در اینجا قصد دارم به نکاتی جهت رفع این مشکل اشاره کنم، البته بسیاری از این موارد را برای دیگر عضلات ضعیف نیز می توان بکار برد. در مجموع این یک فرآیند آزمون و خطا است که ورزشکار بایستی مواردی را که ذکر می کنم تک تک یا ترکیبی از آنها را بکار گیرد تا به روش عبور از این ضعف نائل آید.
موارد به شرح ذیل:
- استفاده از وزنه بیش از حد و اجرای تمرین به روش پرتابی همراه با تقلب و عدم مکث در اوج انقباض.
- اجرای تمرینات روی این عضلات در انتهای تمرین زمانی که ورزشکار انرژی و حوصله کمی جهت تمرین صرف می کند، راهکارش هم رعایت اصل حق تقدم جهت این عضلات بوده و آنها را در ابتدای تمرینات کلی عضلات سرشانه تمرین بدهد.
- استفاده مداوم از یک رنج تکرار، برای مثال استفاده از رنج تکرار ۸ الی ۱۰ بصورت مداوم، بجایش از رنج تکرار ۱۲ الی ۱۵ و حتی ۲۰ تکرار استفاده کرده و نتیجه را مشاهده کنید.
- استفاده از شدت تمرینی بسیار کمتر از حد تحریک شدن این عضلات به رشد و پیش نبردن عضلات تا ناتوانی درطی تمرین به قدر کافی.
- استفاده از شدت بیش از حد و در کنارش ریکاوری اندک مابین جلسات تمرینی و تمرین زده کردن این عضلات.
- عدم توجه به این عضله در حین فیگور گیری هایی که این عضلات در آینه مشخص هستند که این خودش موجب کاهش ارتباط عصبی عضلانی و ذهنی عضلانی نسبت به این بخش از بدن می شود.
- استفاده مداوم تنها از حرکت نشر خم دمبل جهت این عضلات و عدم بکارگیری نشرخم دستگاه و حرکت عالی Face pull که در گذشته آناتومی حرکتی آنها را به تفصیل حدمتتان ارائه کرده ام.
در مجموع ممکن است ده ها پارامتر دیگر وجود داشته باشد که بنده از قلم انداخته باشم ولی بصورت کلی ورزشکار با اجرای آزمون و خطا روی موارد بالا، حداقل در طی ۲ ماه تمرین، می تواند به اشکال کار دریابد و به مرور نقطه ضعف را به نقطه قوت تبدیل کند.
استوار و تندرست باشید.
