درود بر شما، حرکت پرس سرشانه دمبل از دسته حرکات مرکب یا چند مفصلی بوده که در آن عضلات سه سربازویی به صورت بالقوه و کمی هم عضلات سینه ای بخصوص بخش بالای این عضلات در حین اجرای حرکت، به عضلات بخشهای جلویی و میانی سرشانه جهت اجرای حرکت کمک می کنند.
در پرس سرشانه دمبل نسبت به نوع هالتر درگیری بخش میانی سرشانه یعنی همان قسمتی از این عضلات که به شما ظاهری عریض را از نمای جلو در کمربند شانه ای می دهند، بیشتر می باشد. همچنین اگر حرکت را بصورتی اجرا کنید که کف دستها در طول جرا به سمت هم باشند و دسته دمبلها با هم موازی باشند، مجددا اعمال فشار را بر بخش میانی سرشانه ها خواهید افزود.
در اوج دامنه مثبت حرکت به هیچ عنوان مفصل آرنج را قفل نکنید.
انتهای دامنه منفی نقطه ای تقریبا نزدیک گوش ورزشکار است، یعنی زمانی که دسته دمبلها تقریبا با خط چشمی و یا کمی پایین تر با گوش شما موازی شد، انتهای دامنه منفی بوده و نمی بایست دست ها از این حد پایین تر بیاید، چرا که موجبات آسیب دیدگی را برایتان بوجود خواهد آورد.
در حین اجرای دامنه مثبت حرکت، عمل بازدم و در حین اجرای دامنه منفی عمل دم را انجام دهید.
حداقل ۱ ثانیه را صرف دامنه مثبت و ۲ ثانیه را صرف دامنه منفی حرکت کنید.
توصیه می کنم جهت اجرای حرکت از نیمکتی استفاده کنید که پشتی داشته باشد تا بتوانید حین اجرا به آن تکه داده و از اعمال فشار بیش از حد بر روی ستون فقرات جلو گیری کنید.
هر چه پشتی نیمکت بر زمین عمود تر باشد فشار با تمرکز بیشتری بر عضلات سرشانه خواهد بود و هر چه بر شیب میز افزوده شود فشار بیشتر به عضلات سینه ای منتقل خواهد شد.
سربلند باشید.
با تشکر فراوان از سایت خوبتان، خواستم بگم من دیدگاهی ندارم .. بازم ممنون
درود بر شما، استدعا می کنم، پاینده باشید.
جناب موسوی پور عزیز سلام …وقتتون بخیر-در مورد این حرکت چند سوال جزئی برام پیش اومده ممنون میشم اگه درستن تایید کنین …پیشاپیش ممنون میشم از پاسخگوییتون-
اول اینکه این حرکت تکنیک شدت مضائف نداره؟البته توکلیپ های تمرین افراد، بعضا غیر از حرکات نیمه و یک چهارم و چند حرکت کمکی مورد خاصی ندیدم و فک کنم ذات این حرکت ایطور ایجاب کنه ک فقط تکی انجام شه-
دوم اینکه حس میکنم این حرکت هم مث دمبل سینه حین اجرا بایستی یک قوس طی حرکت ایجاد بشه…حداقل اینکه طی این مدت ک کار کردم و کلیپ ایجور نشون میده
و سوم فاصله دست ها در اوج انقباض هستش ک فک کنم بایستی ی فاصله ده سانتی حفظ شه
و در اخر ممنون میشم اگه حرکت دمبل موازی رو هم توضیح بدین …راستش تا حالا با این حرکت برخورد نداشتم ولی اینجا و در بخش یورش خیلی بهش اشاره کردین خیلی برام جالبه و اینکه تو سایت ها ب فرم های زیادی اجرا میشه
بازم ممنون از سایت معرکتون
درود بر شما محمد خان، تکنیکهایی مانند پیش خستگی و یا کمکی و حتی استراحت و توقف را می توانید در این حرکت استفاده بفرمایید. درست می فرمایید، دمبل ها بایستی در یک مسیر کمانی شکل به سمت بالا رانده شوند، این حرکت، چیز کاملا ملموسی به نام اوج انقباض ندارد، منتها فاصله دمبل ها در بالای حرکت، به آناتومی بدن فرد وابسته است. پرس با دمبل موازی هم حقیقتا چیز خاصی ندارد، اجرایش مانند همین حرکت است، منتها کف دستها، به سمت هم قرار می گیرند. پاینده باشید.
سلام استاد جان-ممنونم از راهنمایی و وقتی ک گذاشتین …
راستش سوال دمبل موازی، هم برای این بود ک تو بیشتر سایت ها حرکت از جلوی صورت انجام میشد (دقیقا مث سرشانه هالتر)!!!
ولی خب متاسفانه خیلی جاها روی اصول حرکات خیلی دقیق نیستن و خوده من بیشتر آناتومیِ صحیح و فشار حرکات رو توی این سایت یاد گرفتم
بازم ممنون
درود بر شما، محمد عزیز، بسیار خوب، سعی می کنم در روزهای آینده، در خصوص این حرکت نیز، مطلب بنویسم، موفق باشید.
ممنونم از لطف بی دریغتون جناب موسوی پور عزیز
استدعا می کنم، برقرار باشید.