درود بر شما، حرکت شراگ دمبل از حرکاتی است که در عضلات تراپز یا بصورت عامیانه تر کول، ضخامت و چگالی بالایی را می تواند ایجاد کند.
خیلی از عزیزان در این حرکت از وزنه بیش از حد سنگین استفاده کرده آنچنان که حرکت را با تقلب و دامنه نیمه ، آنهم بوسیله حرکت پرتابی اجرای می کنند که این امر تمام زحماتشان را از بین می برد.
این حرکت حتما به مکثی حداقل یک ثانیه ای در بالای دامنه مثبت و اوج انقباض نیاز دارد، همین مکث کوچک تفاوتی آشکار در تحریک عضلات درگیر به رشد بوجود می آورد که شخص ورزشکار بعد از دو تا چهار هفته اجرای حرکت با روندی صحیح، به راحتی پیشرفت را مشاهده خواهد کرد.
برخی دیگر عزیزان در حین اجرای این حرکت بخصوص زمانی که با هالتر در حال اجرای آن هستند یک چرخشی به سرشانه های خود نیز می دهند، ایشان با این عملشان به مرور فاتحه مفصل سرشانه را خواهند خواند. حرکت بایستی در مسیری مستقیم با کمی تمایل روبه عقب اجرا شود، یعنی دستها همزمان که به سمت بالا کشیده می شوند، کمی هم سرشانه ها به سمت عقب جهت انقباض کامل عضلات درگیر، حرکت می کنند.
نوع اجرای این حرکت با دمبل مزایای بیشماری بر نوع اجرای آن با هالتر دارد، مانند کاهش فشار بر روی عضلات ساعد، افزایش دامنه حرکت و افزایش انقباض در اوج دامنه مثبت حرکتی.
در زمان اجرای دامنه مثبت عمل دم و در حین برگشت وزنه به سمت زمین عمل بازدم را اجرای کنید.
برای بخش مثبت بین ۱ تا ۳ ثانیه، بخش منفی ۲ تا ۴ ثانیه و اوج انقباض ۱ تا ۳ ثانیه زمان صرف کنید.
در اوج انقباض اگر بیشتر از ۱ ثانیه مکث داشتید در آن نقطه به هیچ وجه نفس را حبس نکرده و به صورت طبیعی به تنفس بپردازید.
می توانید در این حرکت از تکنیکهای استراحت و توقف و یا درآپ ست بهره ببرید.
سربلند باشید.
