درود بر شما، یکی از راه های افزایش شدت اجرای تمرین روی عضلات شکم، استفاده از تکنیک انقباض ایزومتریک است، این امر را به راحتی می شود با حرکت پلانک اجرایی کرد.
تصور بفرمایید فرد ورزشکار در ابتدا یک ست کرانچ ۹۰ درجه را با استفاده از وزنه اضافی تا ناتوانی در رنج تکرارهای مابین ۱۰ الی ۱۲ پیش برده است، بدون استراحت آن وزنه اضافی را رها کرده و مجددا هر تعداد تکرار که در توان داشته است را تا ناتوانی پیش می برد.
جای دارد مجددا اشاره کنم، همانطور که در گذشته این حرکت را توضیح داده ام، حتما حرکت را بصورت آهسته و با اجرای مکث کوتاهی در بالای دامنه مثبت پیش ببرید.
بدون معطلی ورزشکار ما خود را به سکوی شکم خلبانی رسانده و آنجا هم هر تعداد تکرار که در توان دارد را با حفظ ریتم آهسته تکرارها، تا ناتوانی به اجرای می گذارد.
حالا اینجا بلافاصله بعد از رسیدن به ناتوانی نوبت به حرکت پلانک می رسد. ورزشکار خود را در وضعیت حرکت قرار داده و آنقدر بدن خود را در حالت اجرای حرکت پلانک نگاه می دارد تا کاملا به ناتوانی استاتیکی نیز برسد، مجددا می شود کمی چاشنی کار را افزود، ۱۵ ثانیه استراحت کرد و بار دیگر به اجرای حرکت پلانک تا ناتوانی مجدد پرداخت، پس از ناتوانی اینبار ۲۰ ثانیه استراحت کرده و مجددا اجرای حرکت پلانک تا ناتوانی.
پس از اجرای این تری ست که درونش از تکنیکهای درآپ ست، انقباض ایزومتریک و استراحت و توقف بکار گرفته شده بود، حداقل یک دقیقه حرکات کششی روی عضلات شکم از واجبات امر است.
سربلند و استوار باشید.
