طبق تحقیقی که انجمن تمرینات ایالات متحده بر روی حرکات محرک عضلات سه سربازو جهت رشد انجام داد(که خود تحقیق به پیوست ارائه خواهد شد)،سه حرکت پشت بازو شنا دست الماسی یا دست جمع که به دست مثلثی هم شهرت دارد و پشت بازو دمبل کیک بک و در نهایت پشت بازو دیپ، به ترتیب بیشترین محرک این عضلات جهت رشد هستد.
برای اجرا بایستی در موقعیت شنا زدن روی زمین قرار بگیرید، دستها را روی زمین بهم نزدیک کرده آنچنان که نوک انگشتان اشاره دو دست به هم مماس گشته و انشگتان شصت نیز باز بوده و نوک هر دو انگشت شست نیز بر هم مماس باشند.
پشت و ستون فقرات و پاها بایستی در یک مسیر مستقیم قرار داشته باشند و این حالت را در طول اجرای حرکت حفظ کنند، سرشانه ها از عقب بایستی بهم نزدیک شوند و عضلات سینه کاملا به جلو هل داده شوند تا از قوز کردن جلوگیری شود.
در طول بخش منفی حرکت یا پایین رفتن بدن بایستی نفس را تو داده و در حین پرس کردن به بالا ششها را تخلیه کنیم.
حتما آرنجها در طول اجرای حرکت کاملا مماس با پهلوها و کنار بدن باشند تا درگیری عضلات سه سربازو به حداکثر خود برسد، هر چه آرنجها به بیرون متمایل بشوند فشار روی عضلات سینه ای و جلوی سرشانه می افتد.
می توانید از وزنه اضافی روی پشت خود استفاده کنید و مقاومت حرکتی را افزایش بدهید و در زمان رسیدن به ناتوانی حریف این صحفه را برداشته و شما به ادامه حرکت مجددا تا ناتوانی بپردازید که می شود یک درآپ ست، یا اینکه حریف در حین اجرای بخش منفی تکرارها به بالای پشت شما فشار رو به پایین وارد کرده و در بخش مثبت از اعمال فشار خود داری کند تا تکنیک فشار منفی اجرا شود. همچنین می توانید بعد از رسیدن به ناتوانی خود را به هر زحمتی شده به نیمه حرکت رسانده و تا آنجا که در توان دارید بدن را در این وضعیت حفظ بفرمایید که می شود تکنیک انقباض ایزو متریک.
همچنین می توانید برای راحت کردن و کاهش مقاومت حرکتی(بخصوص برای خانمها یا افراد مبتدی)،زانوان خود را در طول حرکت روی زمین بگذارید.
منابع:
https://weighttraining.guide/exercises/diamond-push-up/
https://weighttraining.guide/exercises/diamond-push-up-on-knees/
www.acefitness.org
آرنج ها در مماس با پهلوها نبود و باعث درد سرشانه می شد. آموزش کامل شما راهنمای بسیار مفیدی بود. سپاس فراوان
درود بر شما، استدعا می کنم. پاینده باشید.