فلسفه تمرینات با شدت مضاعف

تمرینات با شدت مضاعف یا همان High Intensity Training که به اختصار آن را HIT می نامند، در ابتدا توسط آرتور جونز به منظور تحریک عضلانی به رشد، در کوتاه ترین زمان ممکن، ابداع گردید.

آرتور جونز نام این سیستم تمرینی ابداعی خود را ناتیلوس گذاشت و اقدام به طراحی دستگاه های تمرینی ای جهت ایجاد فشار مضاعف به عضلات جهت رشد سریع آنها، نمود.
در سیستم ناتیلوس ورزشکار در هر جلسه تمرینی کل بدن را بوسیله تعداد حرکات و ستهای محدود شده ای ولی با شدتی هرچه تمام تر تحت فشار و تمرین قرار می داد.نمونه بارز افرادی که با این سیستم به تمرین پرداختند کیسی ویاتور بود که جوان ترین قهرمان مسابقات ملی بدنسازی ایالات متحده می باشد.

بعدها مایک منتزر نایب قهرمان المپیا یکسری تغییرات در سیستم تمرینی ناتیلوس ایجاد کرد و نام آن را Heavy Duty یا حد سنگین نامید.در این روش تمرینی فرد ورزشکار عضلات را به دو بخش عضلات پرسی و عضلات کششی تقسیم می کرد و هر بخش را در یک جلسه مورد تمرین قرار می داد، به این ترتیب که در مثلا روز دوشنبه فرد ورزشکار عضلات چهار سر ران، سینه، بخشهای میانی و جلویی سرشانه ها، پشت بازوها و ساق پا را تمرین می داد و در روز چهارشنبه به تمرین عضلات دو سر ران، عضلات پشت، بخش پشتی سرشانه، دوسربازو، شکم و فیله، می پرداخت.مجددا این چرخه در روز شنبه تکرار می شد(تقسیم بر اساس روز تعطیل هفتگی تقویم میلادی که یکشنبه است).

مایک منتزر

دوریان یتس قهرمان شش دوره المپیا یکسری تغییرات در هیوی دیوتی داد و نام آن را Blood & Guts نامید.روش تمرینی ای که بوسیله آن به قهرمان ۶ دوره از مستر المپا رسید.


دوریان تقسیم عضلانی را اینگونه قرار داده بود:

  • دوشنبه:سینه،دوسربازو
  • سه شنبه:عضلات پایین تنه،شکم
  • چهارشنبه:استراحت
  • پنجشنبه:عضلات پشت و پشت سرشانه و فیله کمری
  • جمعه:عضلات میانی و جلویی سرشانه ها،کول،سه سربازو
  • یک تا دو روز استراحت و مجددا تکرار چرخه.
دوریان یتس

در تمریناتی که آرتور جونز ابداع کرده بود، کل بدن در هرجلسه مورد تمرین قرار می گرفت که صد البته اگر فرد ورزشکار برنامه استراحتی درستی را در پیش نمی گرفت و بدنش را به درستی تغذیه نمی کرد، ممکن بود سیستم عصبی عضلانی دچار خستگی مفرط شود و بگونه ای باعث تمرین زدگی فرد شود، منتها در صورتی که فرد استراحت و تغذیه درستی را رعایت می کرد، به پیشرفت چشمگیری در افزایش توده عضلانی و کاهش بافت چربی، نائل می شد.

در تمرینات ناتیلوس فرد ورزشکار هر گروه عضلانی را با حداکثر سه حرکت، در قالب یک سوپرست پیش خستگی و یا تری ست پیش خستگی، در کوتاه ترین زمان ممکن، به رشد تحریک می کرد.

این کوتاه بودن تمرین باعث می شد که سطح انرژی مصرف شده در طول تمرین بسیار کمتر از نمونه های تمرینی هر عضله بین ۱۲ تا ۲۵ ست تمرینی،باشد، که خود موجبات ریکاوری سریع عضلانی را فراهم می کرد و باعث می شد فرد ورزشکار بتواند عضلات خود را با تناوب بیشتری در طول یک سال تمرین بدهید، که این یعنی تحریک بیشتر عضلانی به رشد و در صورت رعایت مابقی موارد، به رشد هر چه سریعتر عضلات می انجامید.

نمونه ای از تمرینات به سبک ناتیلوس می تواند اینگونه باشد:


عضلات سینه ای بزرگ:
قفسه سینه دستگاه+پرس بالاسینه دمبل+پارالل
فرد ورزشکار در هر حرکت عضلات را با کمک تکنیکهایی مانند:فوق آهسته، منفی، تکرارهای اجباری، استراحت و توقف و یا درآپ ست، عضلات را تا ناتوانی کامل چه در بخش مثبت حرکتی و چه در بخش منفی حرکت، پیش می برد و به این ترتیب کاری را که ورزشکاران دیگر در طی مثلا ۴۵ دقیقه تا یکساعت انجام می دادند، این ورزشکار در عرض ۵ دقیقه به اتمام می رساند.

منتزر در اجرای تمرینات با شدت مضاعف به این نکته توجه کرد که بدن انسان بعد از یک جلسه تمرینی فشرده، هم نیاز به ایجاد ریکاوری جهت عضلات درگیر در آن جلسه را دارد و هم بایستی کل بدن و سیستم عصبی عضلانی را قبل از جلسه بعدی تمرینی، به ریکاوری برساند.

باتوجه به اینکه سرعت ریکاوری سیستم عصبی عضلانی آهسته تر از سرعت ریکاوری عضلات است، ممکن است شما بازیابی مورد نیاز ماهیچه مورد تمرین را از جلسه قبلی بدست آورده باشید و به سراغ جلسه بعدی تمرینی بروید، غافل از اینکه احتمال دارد که سیسستم عصبی شما هنوز برای جلسه جدید تمرین، بصورت کامل ریکاوری نشده باشد، مطلبی که خیلی بندرت حداقل در این مملکت ما، مورد توجه ورزشکاران قرار می گیرد و ایشان را در حالی که درد عضلانی بعد از یک جلسه تمرین کاملا از بین رفته و فرد ورزشکار سراغ وعده تمرینیی جدیدش می رود، بعد از ۲ تا ۳ جلسه به همین روال، فرد به درستی و با قدرت هرچه تمام تر قادر به ایجاد انقباض در ماهیچه اش نبوده و نمی تواند تمریناتش را با کیفیت مورد انتظارش پیش ببرد، که این یعنی تمرین بیش از حد و تمرین زدگی.

منتزر برای همین منظور عضلات را جهت تمرین به دو بخش پرسی و کششی تقسیم کرد، البته برای ورزشکاران تراز اولی که با ایشان تمرین می کرد مانند دوریان یتس(البته برای مدت کوتاهی)، جهت تمرینات یتس با آن حجم عضلانی، تقسیم یکروز عضلات پایین تنه، یکروز عضلات سینه، بخشهای جلویی و میانی سرشانه و سه سربازو و روز دیگر را جهت عضلا پشت، بخش پشتی سرشانه ها و دو سربازو، اختصاص داده بود که بین هر جلسه تمرینی ۱ روز فاصله وجود داشت.

افراد تصور می کنند که ورزشکاران حرفه ای دارای سرعت ریکاوری بیشتری هستند و بایستی با تناوب بیشتری نسبت به یک مبتدی به تمرینات بپردازند، در حالی که، فرد حرفه ای دارای سرعت ریکاوری ای به مراتب پایین تر از یک ورزشکاری مبتدی است.

قبلی «
بعدی »

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *