در ادامه تشریح تمرین، به سراغ تمرین عضلات سه سربازو یا همان پشت بازوان می رویم.
پشت بازو:
بعد از گرم کردن کلی، دو ست پشت بازو هالتر خوابیده یا پشت بازو تک دمبل جفت دست پشت سر را با وزنه های سبک و متوسط جهت آماده سازی کامل عضلانی اجرا می کنیم، حالا برحسب انتخاب همان حرکت اولیه جهت آماده سازی، برای مثال پشت بازو دمبل، دمبلی را انتخاب می کنیم که در رنج تکرارهای شش الی هشت به ناتوانی در بخش مثبت تکرارها برسیم.
پس از اجرای تمرین و رسیدن به نقطه ناتوانی بلافاصله یک دمبل ده تا پانزده درصد سبکتر را برداشته و مجددا تکرارها را تا ناتوانی پیش می رویم، بدون اتلاف وقت خود را به سکوی پارالل رسانده و اجرا به حرکت پارالل با تمرکز روی کارکرد پشت بازوان می کنیم(بدن بایستی در یک خط مستقیم پایین برود و آرنجها در کنار بدن،چسبیده به پهلوها حرکت کنند)، سه ثانیه ریتم بخش منفی، یک تا دو ثانیه بخش مثبت و یک ثانیه مکث در اوج انقباض بخش مثبت، اگر توانستید بیشتر از ۱۵ تکرار در این حرکت اجرا کنید حتما وزنه ای را به کمر خود یا پای خود آویزان کنید تا رنج پایین دامنه تکرار کمتر بشود، به ترتیبی باشد که حداقل قادر به اجرای ۶ تکرار باشید، اگر هم حتی بدون وزنه اضافی نتوانستید خود را به تکرار ۶ برسانید، هیچ جای نگرانی نیست، به مرور که قوی تر شوید حتی تکرار ۱۵ را هم رد می کنید و مجبور به استفاده از وزنه اضافی می شوید.
حال اگر در حال استفاده از وزنه اضافی هستید، زمانی که به ناتوانی رسیدید، وزنه را رها کرده و مجددا تمرین را تا ناتوانی ادامه بدهید، بعد از رسیدن به ناتوانی، ۱۰ الی ۱۵ ثانیه مکث و استراحت کرده، مجددا سعی به اجرای تکرارها کنید(به این تکنیک استراحت و توقف می گویند).
اگر این سوپرست پیش خستگی را به درستی اجرا کرده باشید، پشت بازوان شما در حد انفجار دم کرده اند و سوزشی سرسام آور را درونشان حس خواهید کرد، این سوزش ناشی از تجمع اسید لاکتیک بود و محرکی عظیم برای ترشح هورمون رشد است، چیزی که بدنهای اکتومورف به آن نیاز دارند.
پاینده باشید.
سلام و درود .. میخواستم بدونم بجای سکوی پارالل میشه از حرکت دیپ نشسته با دستگاه استفاده کرد ؟
درود بر شما حمید عزیز، بله حمید جان، می توانید از آن دستگاه بجای سکوی پارالل بهره ببرید. موفق باشید.