فلسفه تمرینات با شدت مضاعف – بخش دوم

فلسفه تمرینات با شدت مضاعف

منتزر جهت تمرین دادن شاگردانش بصورت کلی از دو ترتیب زیر استفاده می کرد:

• روز اول:چهار سر ران،ساق،سینه،بخشهای میانی و جلویی سرشانه و سه سر بازو
• روز دوم استراحت
• روز سوم:همسترینگ و دو سر ران،عضلات پشت و زیربغل،بخش پشتی سرشانه ها،کول،دو سر بازو و شکم
• روز چهارم استراحت و روز پنچم تکرار سیکل
• نوع دوم که جهت ورزشکارانی با سابقه تمرینی بالا مانند دوریان یتس در نظر گرفته بود به ترتیب زیر است:
• روز اول:عضلات سینه و سرشانه ها و پشت بازو
• روز دوم:استراحت
• روز سوم:عضلات پشت،زیربغل و دو سر بازو
• روز چهارم:استراحت
• روز پنجم:عضلات پا

جالب است خدمتتان عرض کنم این تقسیم به مرور با پیشرفت یتس تغییراتی در آن لحاظ شد و هر جلسه تمرینی بین ۱۲ تا ۲۰ دقیقه زمان می برد!!!
حالا چگونه ایشان مثلا روز اول تمریناتشان را در طی ۱۲ تا ۲۰ دقیقه به اتمام می رساندند؟؟
نکته ای که این مطلب در خود دارد این است که بصورت عمومی افراد مبتدی و متوسط تصور می کنند مثلا در یک جلسه تمرینی سینه بایستی حتما حرکاتی همچون قفسه ها،پرس ها چه با دمبل یا دستگاه یا با هالتر و چه سیمکش ها،همگی بایستی استفاده شوند….که این یک اشتباهی بسسسیار بزرگ است.

در بخش اول این سری پستها در خصوص تمرینات ناتیلوس ابداعی توسط آرتور جونز خدمتتان نوشتم، حالا کمی در اینگونه تمرین ریز شویم.

این نوع تمرین بر این اصل استوار بود که شما بوسیله یک حرکت ایزوله عضلات مورد هدف تمرینتان را به خستگی اولیه رسانده یا دچار پیش خستگی کنید، بلافاصله بعد از پیش رفتن تا ناتوانی در ست اولیه بوسیله حرکت ایزوله، به سراغ یک حرکت ترکیبی رفته که عضله هدف ما نقش اصلی را در این حرکت دوم بر عهده دارد.

برای مثال اجرای حرکت پشت بازو سیم کش یا هالتر خوابیده که یک حرکت تک مفصلی و ایزوله جهت عضلات سه سربازو است،تا ناتوانی و بلافاصله اجرای حرکاتی مانند پارالل، دیپ یا پشت بازو پرس سینه ای دست جمع.
آرتور جونز به شدت تاکید روی آرام انجام دادن تکرار ها داشت، چرا که این نحوه اجرا، از حرکات پرتابی و تقلب در حرکت، جلوگیری می کند و تمرکز را روی تار و پود ماهیچه ای می گذارد.

برای مثال ریتم اجرای تکرارها اینگونه بود:
پشت بازو سیم کش در بخش مثبت تکرار ها ۵ ثانیه، اوج انقباض ۵ ثانیه و بخش منفی ۸ ثانیه، بعد از رسیدن به ناتوانی که دیگر ورزشکار نتواند در بخش مثبت حتی یک میلیمتر وزنه را جابجا کند، به سراغ حرکت دیپ رفته و با ریتم سه ثانیه بخش مثبت، ۲ ثانیه اوج انقباض و ۵ ثانیه بخش منفی حرکت تا ناتوانی را ادامه می دهیم، اگر ورزشکار از وزنه اضافی در حرکت دیپ استفاده می کرده، وزنه را رها کرده، مجددا تا ناتوانی، در انتها هم سه تا ۵ تکرار کمکی.
به این ترتیب در حداقل زمان و حداقل تعداد ست و با کمترین کمیت، بیشترین تحریک عضلانی به رشد را جهت عضلات سه سربازویی بوجود می آورد.

مایک منتزر رویکردی جدیدتر و کمی بهینه سازی شده نسبت به روش ابداعی آرتور جونز داشت.

منتزر بدن را به صورت یک کل فرض می کرد، برای مثال ایشان در نظر می گرفت وقتی ورزشکاری روی عضلات پشت خود به کار بپردازد، غیر از اینکه بایستی به همان عضله جهت ریکاوری برای جلسه بعدی تمرینی فرصت داد، می بایست به سیستم عصبی کل بدن هم فرصت ریکاوری جهت جلسه بعدی را داد.

منتزر در اوایل تئوری پردازی اش در این خصوص بدن شاگردانش را به دو بخش عضلات پرسی و عضلات کششی و بعدها به سه بخش عضلات پایین تنه، عضلات پرسی بالاتنه و عضلات کششی بالاتنه، تقسیم کرده بود که کاملش را در پستهای قبلی این مبحث خدمتتان عرض کردم.

همچنین او برای تمرین دادن افراد بغییر از تکنیک سوپرست پیش خستگی، از تکنیکهای؛ تکرارهای نیمه و یک چهارم، استراحت و توقف، درآپ ستها، تکرارهای منفی و اجباری و در نهایت انقباض ایزومتریک نیز بهره می گرفت.

اینجا مثالی از تمرینات سه سربازویی را خدمتتان عرض می کنم:

بعد از گرم کردن کلی بدن و عضله هدف؛ یک ست پشت بازو سیم کش ایستاده با وزنه ای که فرد در رنج تکرارهای ۶ الی ۸ به ناتوانی برسد بوسیله ریتم تکرار سه ثانیه بخش مثبت، دو ثانیه انقباض و ۵ ثانیه بخش منفی، تا ناتوانی کامل در بخش مثبت، بلافاصله ۳ تکرار کمکی(اجرای کمک تنها در بخش مثبت تکرارها)،بدون اتلاف وقت حرکت دیپ دستگاه، با وزنه ای که فرد در رنج تکرار ۶ الی ۸ به ناتوانی اولیه برسد، ریتم تکرارها مانند حرکت قبل، بعد از رسیدن به ناتوانی، ۱۰ تا ۱۵ ثانیه مکث و استراحت و تنفس عمیق، ادامه تکرار ها مجددا تاناتوانی، بلافاصله کاهش وزنه در حدود پانزده تا بیست درصد و مجددا تاناتوانی، در اینجا ۲ تکرارکمکی، بعد از آن ۲۰ ثانیه استراحت و تنظیم همان وزنه اولیه روی دیپ، پرس کردن اهرم دستگاه بوسیله یار تمرینی تا اوج بخش مثبت حرکتی و نگاه داشتن اهرم بوسیله توان خود فرد در همان وضعیت تا کاملا انرژی تخلیه بشود و آرام آرام اهرم به جایگاه اولیه خود برگردد.

همین یک سوپرست اگر به درستی اجرا شود آنچنان سوزشی در عضلات سه سربازویی بوجود می آورد که حتی می تواند فرد را تا آستانه شکست پیش ببرد.همین سوزش و ناتوانی شدید در حداقل زمان آنچنان سیگنال محرک رشدی را در بدن آزاد می کند که به هیچ وجه با تمرینات معمولی  وبا ستهای بیشمار قابل بوجود آوردن نمی باشد.