درودها بر شما، یک مثال هم از رویه کاهش تعداد ست ها و بجایش افزودن تکنیک تمرینی جهت روز تمرین پایین تنه را با هم مرور کنیم:فرض بفرمایید که؛ دوشنبه: پایین تنه؛ جلو ران دستگاه، پشت ران دستگاه، لانژ دمبل گامهای معمولی (جهت اعمال فشار همزمان به چهارسر و دو سر ران)، ساق پا دستگاه […]

درودها بر شما، به سراغ رویه بالاتنه پایین تنه باز می گردم، با فرض اینکه شما در روز جمعه هم به محیط تمرین استاندارد دسترسی دارید پیش می رویم: شنبه: بالاتنه ؛ پرس بالا سینه دمبل، بارفیکس مچ برعکس، نشر خم دمبل، کول هالتر دست باز، جلو بازو دمبل نشسته، پشت بازو سیم کش، مچ […]

درودها بر شما، جهت اجرای یک رویه فول بادی به صورت فرضا یک روز درمیان، برای انتخاب حرکات مربوط به تقویت عضلات همسترینگ، برای مثال می توان به این شکل عمل نمود؛ در جلسه اول، سوپرست پیش خستگی، پشت ران تا ناتوانی، اجرای یک درآپ ست، بلافاصله پشت ران ددلیفت با استفاده از دمبل در […]

درودها بر شما، کمی به مثال های عملی در خصوص تقسیم نمودن تمرین این عضلات در طول هفته، بپردازیم. همانند دیگر گروه های عضلانی شرح داده شده، تا کنون، با روند فول بادی هر روزه و سپس به صورت یک روز در میان پیش می رویم. مانند دیگر عضلات، اگر سطح شما مبتدی بوده و […]

درودها بر شما. حرکت پشت ران هالتر، از آن دسته حرکاتی است که نمی توان جهت افزایش شدت، تکنیک های پر کاربرد در دیگر حرکات را، جهت آن بکار برد، می بایستی حداکثر به رویه های استراحت و توقف و سوپرست های پیش خستگی، پس خستگی، عضلات متقابل و ترکیبی، بسنده کرد، هر چند می […]

درودها بر شما، در حین پیشروی میله هالتر، از ابتدای دامنه مثبت یک تکرار حرکت پشت ران، با استفاده از هالتر، زاویه مفصل زانوی خود را حفظ کرده، سینه را بیرون داده و کتف ها را به سمت عقب کشیده که تا جای ممکن از قوز کردن پرهیز شود و سعی نماید که از مفصل […]

درودها بر شما، دسته حرکات مرکب تقویت کننده عضلات همسترینگ شامل انواع لانژ، هاک اسکوات و پرس ران دستگاه، همگی با قرار دهی پاها به گونه ای که بر درگیری این بخش از عضلات افزوده شود، به خوبی می توانند همچون مکملی جهت تقویت عضلات دوسر ران شما، استفاده شوند. برای بهره بری از لانژ […]

درودها بر شما، عمل دیگری که می توان در حرکت پشت ران دستگاه جهت شوکه کردن سیستم عصبی عضلانی بکار گرفت، اجرای رویه تکرارهای ۲۱ عددی است. به این ترتیب پیش خواهید رفت، البته در گذشته برای عضلات دیگر شرح داده ام، ولی مجددا اینجا ذکر می کنم، دامنه تکرارها، از ابتدای شروع ست باید […]