درودها بر شما، جهت تقسیم بندی تمرین عضلات چهار سر ران، فرضا برای یک روز جداگانه، برای مثال دو بار در هفته و به همراه عضلات میان تنه، ساق پا و همسترینگ، می توان فرضا اینگونه عمل کرد؛ سوپرست عضلات متقابل چهار سر ران و دو سر ران. جلو ران دستگاه، پیش روی تا ناتوانی، […]

درودها بر شما، همین روند استراحت و توقف را می توانید به راحتی برای تمرین دادن عضلات چهار سر ران به صورت یک روز در میان، در حرکات مرکبی همچون لانژ و پرس ران، بکار گیرید. فرضا یک وزنه ای را انتخاب می کنید که در پرس ران پس از تقریبا ۶ تکرار با یک […]

درودها بر شما،اگر قرار باشد که به صورت یکروز درمیان، مجددا با رویه فول بادی برنامه مربوطه را طراحی کنم، ممکن است از یک چنین رویه ای بهره ببرم. فرضا برای روز اول، سوپرست جلو ران دستگاه تا ناتوانی، پیشروی تکرارها با استفاده از تکنیک تکرارهای نیمه و یک چهارم بازه حرکتی، حال ۲۰ ثانیه […]

درودها بر شما، از تکنیک های پر کاربرد دیگر که در هاک اسکوات دستگاه قابل کاربرد بوده می توان به استراحت و توقف و تکرارهای کمکی اشاره کرد که توضیحاتش در بخش های قبلی، به تفصیل خدمتتان ارائه گردید. رویه های دیگری همچون فشار منفی و تکرارهای منفی را به شخصه پیشنهاد نمی کنم چرا […]

درودها بر شما، در حرکت هاک اسکوات هم می توانید فرضا برای گیج نمودن سیستم عصبی عضلانی، در بین تکرارها، مکان قرار دهی پاهای خود را عوض نمایید، فرضا از حالت سخت تر اجرا، که با قرار دهی پاها باز تر از عرض شانه ها و پاها در بخش بالایی سینی دستگاه باشد، شروع می […]

دردها بر شما، برویم سراغ حرکت هاک اسکوات. این حرکت را هم می توان با استفاده از هالتر اجرا نمود و هم دستگاه مخصوص به آن، ولیکن تفاوت اجرا با هالتر در این است که می تواند به راحتی، به ستون فقرات آسیب وارد سازد، چرا که نحوه اجرای آن همانند ددلیفت هالتر بوده، منتها […]

درودها بر شما، نوع دیگری از لانژ وجود دارد که اجرایش کمی نسبت به روند مرسوم، سخت تر می باشد، هم از نظر حفظ تعادل بدنی و هم از نظر ایجاد اضافه بار، یعنی پس از مدتی که با کم و کیف اجرای لانژ به شکل مرسوم آن آشنا شدید، می توانید به سراغ لانژ […]

درودها بر شما، در نوع راه رفتنی و یا حتی درجا اجرا کردن حرکت لانژ به شکل مرسوم، می توان یکسری موارد دیگر را دخیل کرد که هم باعث تنوع در اجرای تمرین شده و هم از عادت کردن عضلات درگیر در تمرین، جلوگیری به عمل می آورد. فرض بفرمایید که قصد اجرای لانژ تنها […]

درودها بر شما، در حرکت لانژ، انتهای دامنه منفی تکرارها، زمانی است که ران پای جلو قرار داده شده با سطح زمین موازی گردد و نهایت دامنه مثبت، قبل از باز شدن کامل مفصل زانو و قفل شدن آن، می باشد، اگر آنقدر پیش بروید که این مفصل قفل شود، هم بار تمرینی به این […]

درودها بر شما، حرکت دیگری که جهت پرورش عضلات چهارسر ران، کاربرد گسترده دارد، لانژ بوده که دارای انواع متنوعی است و با هالتر، دمبل و یا وزن بدن، به راحتی قابل اجرا می باشد، اگر چه بین اجرا با استفاده از دمبل و هالتر، بکارگیری دمبل الویت دارد چرا که حفظ تعادل هالتر در […]