درود بر شما، در گذشته نیز خدمتتان عرض کرده ام که هر چه تعداد عضلات درگیر در یک تمرین بیشتر بوده و این عضلات از گروه های عضلات بزرگ ورزشکار باشند، مقدار تحریک به ترشح هورمون های آنابولیزان در بدن ورزشکار بیشتر خواهد شد.
برای مثال حرکاتی مانند اسکوات و ددلیفت گل سرسبد این مجلس هستند.
در اینجا قصد دارم ترکبیی از این دو حرکت را به علاوه حرکت پرس سرشانه خدمتتان عرض کنم که تعداد بالای از عضلات ریز و درشت را در حین اجرای تمرین درگیر می سازد.
ورزشکار بایستی در ابتدا در موقعیت اجرای حرکت ددلیفت قرار بگیرد، بعد از لیفت کردن وزنه در یک حرکت انفجاری ولی در عین حال کاملا کنترل شده بایستی وزنه را به روی سینه بکشد، زمانی که وزنه در موقعیت خود متعادل گردید از این نقطه بایستی اقدام به اجرای حرکت اسکوات از جلو نمود، بعد از اجرای یک تکرار اسکوات و در انتهای دامنه مثبت حرکت اسکوات از جلو ورزشکار در یک حرکت انفجاری دیگر یک پرس سرشانه از جلو را به اجرای می گذارد.
زمانی که شما در بخش اجرای ددلیفت هستند، عضلات چهارسر و دوسر ران در کنار عضلات پشت، فیله کمر، شکم، پشت سرشانه، و عضلات ساعد درگیر تمرین می باشند.
در زمان بالاکشیدن وزنه به روی سینه و متعادل کردن وزنه در این ناحیه عضلات ساعد، دوسر بازویی، بخش میانه سرشانه، عضلات کول و کمی عضلات سینه در تمرین دخیل هستند.
توصیه می کنم حتما دامنه منفی حرکتی را با ریتمی آهسته اجرا کنید و روی اجرای انفجاری دامنه مثبت کاملا کنترل داشته و از حرکت پرتابی پرهیز کنید.
در حین اجرای اسکوات از جلو مجدد عضلات چهار سر ران، شکم و فیله کمر بصورت مستقیم در گیر بوده و عضلات سرشانه و بازو نقش نگهدارند و تعادل دهند به وزنه را دارند.
در حین پرس کردن وزنه در حرکت سرشانه نیز عضلات بخشهای جلویی و میانه سرشانه و سه سربازویی و کمی عضلات سینه به صورت مستقیم درگیر تمرین می شوند.
انواع تکنیکهای تمرینی را می توان از درآپ ست گرفته تا استراحت و توقف جهت این تمرین بکار برد.
بعد از اجرای سه ست تا ناتوانی از این حرکت، اگر به درستی اجرا شده باشد، آنچنان دمی عضلات شما را در بر می گیرد که خودتان شوکه می شوید.
پاینده و استوار باشید.
