درودها بر شما، در ادامه به سراغ جلسه تمرینی چهارم، در هفته دوم می روم، در اینجا، سوپرست عضلات متقابل، تکرارهای 50 الی 100 عددی و درآپ ست داریم. بایستی تاکید داشته باشم که حرکات را به صورت کنترل شده، بدون تقلب و استفاده از روند پرتاب کردن وزنه، پیش ببرید، یعنی سعی کنید که دامنه مثبت را در 1 الی 3 ثانیه اجرا کرده، اگر حرکت دارای بخش اوج انقباض در انتهای دامنه مثبت بود، همانند جلو ران دستگاه یا همان اکستنشن پا، 2 ثانیه مکث در آن نقطه داشته و بین 2 تا 4 ثانیه را صرف دامنه منفی نمایید، به این ترتیب، با اطمینان کامل، فیبر عضلات هدف در تمرین درگیر شده و به رشد تحریک خواهند شد.

جلسه 1: تمرکز بر چهار سر و دوسر ران
۱. سوپرست: جلو ران دستگاه + پشت ران دستگاه
هر دو حرکت (۴ ست × 12 الی 20 تکرار):
نکات اجرا: در نقطه اوج بین 2 تا 4 ثانیه مکث کنید.
تکنیک: پیش خستگی (قبل از حرکت چند مفصلی). اینجا عضلات، از دو حرکت ایزوله قبلی پیش خسته شده اند، حالا به سراغ یک سوپرست عضلات متقابل دیگر می آییم که همسترینگ و نشیمنگاهی را نیز به خوبی تقویت خواهد کرد.
2. لانژ دمبل + ددلیفت رومانیایی با استفاده از دمبل،(3 ست × ۱۰ تکرار)
نکات اجرا: در لانژ دمبل، گامهای بلند برداشته شود و در ددلیفت رومانیایی پاها کمی بازتر از عرض شانه. هنگام پایین آمدن، زانوها به بیرون فشار داده شوند.

3. سوپرست: اسکوات کامل + دستگاه خارج ران، (3 ست × 12 الی 20 تکرار)
نکات اجرا: اسکوات را کامل بنشینید، خارج ران را، 3 ثانیه مکث در انتهای دامنه مثبت داشته باشید.

4. تمرین شکم و فیله: شکم از نوع وی-آپ هر تعداد در حد توان + هایپر اکستنشن، هر تعداد در حد توان، برای 4 سوپرست.

5. ساق پا دستگاه پرس ران، 4 ست 50 الی 100 تکراری. وزنه ای را انتخاب کنید که بتوانید بدون وقفه، 20 الی 30 تکرار را تا ناتوانی پیش ببرید، ولیکن شما 10 الی 15 تکرار اجرا کنید، 5 الی 10 ثانیه توقف داشته باشید، حالا مجددا به ادامه تکرارها بپردازید، اینگونه پیش بروید تا به 50 الی 100 تکرار برسید، این بازه هم بر اساس احساس و سطح توانایتان می تواند بین همین 50 الی 100 تکرار، متغییر باشد.

ادامه دارد…
پایدار باشید.
مهران موسوی پور
سفارش برنامه تمرینی و برنامه غذایی:
09133069350