درود بر شما، حرکت کول هالتر بخصوص نوع دست باز آن، یکی از بهترین حرکات تمرینی جهت تقویت همزمان عضلات تراپز و بخش میانی سرشانه ها می باشد.
اگر میله هالتر را با عرضی معادل عرض شانه و یا جمعتر در دستانتان بگیرید، به مرور به تاندونهای سرشانه آسیب وارد خواهید کرد، ولی اگر میله هالتر را با عرضی بیشتر از عرض شانه ها گرفته و حرکت را اجرا کنید، اجزای بدنی درگیر در تمرین را در موقعیت بیومکانیکی صحیحی قرار داده اید.
رمز اجرای صحیح این حرکت، کنترل کامل روی دامنه حرکت با ریتمی بین ۱ تا ۳ ثانیه بخش مثبت، ۱ تا ۳ ثانیه انقباض و مکث در اوج دامنه مثبت و ۲ تا ۴ ثانیه بخش منفی حرکت بوده که شما را وادار می کند از حرکات پرتابی خودداری کنید و حرکت را بصورت صحیح و کنترل شده اجرا کنید.
یکی از بزرگترررین اشتباهات در حین اجرای این حرکت که بعضا شاید در تصاویر و کلیپهای ورزشی قهرمانان نامدار هم دیده باشید، اجرای دامنه منفی حرکت بصورت قوس دادن به حرکت میله رو به جلو است، یعنی بجای اینکه میله هالتر در مسیری مستقیم حرکت کند، در حین پایین آمدن میله، ورزشکار آن را به جلو هم هول می دهد تا میله حرکتی کمانی شکل را دنبال کند، با این تصور باطل که این امر باعث تقویت بهتر عضلات درگیر می شود، ورزشکار مبتدی نیز این نحوه اجرا را مشاهده کرده و تصور می کند که این امری صحیح است، غافل از اینکه این ورزشکار به اصطلاح حرررفه ای یا اصلا اجرای صحیح حرکت را نمی دانسته یا تنها قصد داشته عضلات کول خود را بیشتر در فیلم یا عکس در حین اجرای حرکت نمایان کند…
پس خاطرتان باشد که میله هالتر در حین اجرای این حرکت بایستی کاملا مسیری قائم را طی کند.
در زمان اجرای دامنه مثبت عمل دم و در حین اجرای دامنه منفی عمل بازدم را اجرا کرده و اگر در بخش اوج انقباض حرکت مکث قابل توجهی داشتید، در آن نقطه بصورت طبیعی به تنفس بپردازید.
می توانید در ابتدا حرکت نشر از جانب دمبل را یک ست تا ناتوانی پیش رفته، بلافاصله به سراغ این حرکت از نوع گیرش با عرضی بیشتر از عرض شانه آمده تا یک سوپرست پیش خستگی جهت عضلات درگیر بخصوص بخش میانی سرشانه ها را به اجرای بگذارید.
همچنین تکنیکهای استراحت و توقف و درآپ ست و تکرارهای نیمه، یک چهارم و انقباض ایزومتریک به خوبی در این حرکت قابل بکارگیری هستند.
پیروز و سربلند باشید.
