حرکت بعدی، می تواند فرضا هاک اسکوات دستگاه و یا لانژ دمبل باشد. برای هر کدام مثال هایی را ارائه می کنم. در هاک اسکوات هم جایگیری پاها روی سینی دستگاه، روندی مشابه با پرس ران را می تواند طی کند، فرضا شما در بخش داخلی عضلات ران خود به علاوه بخش هایی از همسترینگ، دارای کمی ضعف هستید، جهت تاکید روی رفع این موارد، می توانید عرض قراردهی پاها را کمی بازتر از عرض شانه های خود در نظر بگیرید، پاها را کمی در بخش بالایی سینی دستگاه قرار دهید و پنجه ها نیز به سمت بیرون.
وزنه ای را انتخاب کنید که با در نظر گرفتن ۲ ثانیه دامنه منفی، ۱ ثانیه مکث در انتهای دامنه منفی و ۱ ثانیه دامنه مثبت، بتوانید فرضا بین ۸ الی ۱۲ تکرار را اجرا کنید، جهت تاکید بر اعمال کشش بر روی همسترینگ، می توانید با رعیات احتیاط و ایمنی کامل، بدون تقلب و اجرای حرکت پرتابی، در انتهای دامنه منفی، کمی از موازی شدن رانها با سینی دستگاه پایین تر بروید، فقط مراقب باشید که به مفصل زانوی خود، فشار مخرب وارد نیاورید.
در اجرای دامنه کامل تکرارها که به ناتوانی رسیدید، یعنی احساس کردید که اگر فرضا بخواهید یک تکرار دیگر را در دامنه کامل پیش ببرید، نخواهید توانست به تنهایی دامنه مثبت تکرار بعدی را اجرا کنید، از این نقطه، به اجرای تکرارهای نیمه و سپس یکچهارم دامنه حرکت بپردازید، مراقب باشید که در انتهای دامنه مثبت نیز، به هیچ عنوان مفصل زاننوان خود را قفل نکنید تا حرکت با ایمنی کامل پیش برود.
ادامه دارد…
پاینده باشید.
مهران موسوی پور
