درودها بر شما، حال برای جمع بندی، تمریناتی را با یکدیگر مرور می نماییم. برای یک ورزشکار تازه کار که فرضا ۶ ماه سابقه تمرینی دارد، در یک جلسه، عضلات سینه، سرشانه و پشت بازو، در نظر گرفته شده است. برای عضلات سینه؛ حرکت پرس بالا سینه دمبل، قفسه سینه دستگاه و پارالل در نظر گرفته شده، جهت عضلات سرشانه (بخشهای میانی و جلویی) و کول، حرکت نشر از جانب دمبل و پرس سرشانه هالتر از جلو و کول لیفت دمبل، لحاظ گشته و در نهایت برای عضلات سه سر بازویی، پشت بازو هالتر EZ خوابیده و پشت بازو شنا دست الماسی، طراحی شده است.

پس از گرم کردنی کلی و سپس حرکات کششی و پس از آن اجرای گرم کردن تخصصی عضلات سینه ای، برای حرکت اول، دو ست گرم کردنی با سی الی پنجاه درصد وزنه تمرینی که شما را در رنج تکرار ۱۰ الی ۱۲ به ناتوانی خواهد رساند، تنها برای ۱۰ تکرار، اجرا نموده، سپس به سراغ وزنه اصلی رفته، یعنی مقدار بار تمرینی که شما را در رنج تکرار ۱۰ الی ۱۲ به ناتوانی برساند، حرکت را پیش برده تا جایی که دیگر حتی یک سانتیمتر هم نتوانید وزنه را جابجا نمایید، حال بین سی ثانیه تا یک دقیقه استراحت کرده، حدودا به اندازه ۱۰ الی ۱۵ درصد از مقدار وزنه کاسته، تا بتوانید مجددا تکرارها را تا ناتوانی در همان دامنه تکرارهای ۱۰ الی ۱۲ پیش ببرید، ست دوم را نیز اجرا کرده و پیش به سوی ناتوانی عضله درگیر.

ادامه دارد….
سعادتمند باشید.
مهران موسوی پور.