درود بر شما، حال که در خصوص حرکات مفید و کارایی هر کدام جهت عضلات زیربغل، اطلاعاتی کلی ارائه شد، برویم به سراغ تعداد کلی ستها و ترتیب قرار دهی حرکات. فرضا اگر شخصی دارای ضعف در پهنای این گروه عضلانی باشد، بهتر و عقلانی است که بوسیله اصل حق تقدم، در ابتدای تمرین این عضلات، به سراغ یکی از حرکات پهنا دهنده از نمای روبرو، برود، حرکاتی مانند زیربغل بارفیکس دست جمع مچ برعکس و یا اجرای همین رویه را بوسیله دستگاه لت سیم کش. در کنار این می توان در بدو شروع تمرین و پس از گرم کردن کلی و تخصصی، جهت پیش خسته سازی عضلات زیر بغل، از حرکت پول آور استفاده نمود، ضمن اینکه شما خستگی نسبی را به عضلات درگیر اصلی در تمرین وارد می سازید و عضلات دوسر بازویی را به گونه ای برای حرکات بعدی سرحال نگاه می دارید تا در حرکات کششی که در ادامه قرار است انجام دهید، نقش کمکی بالقوه ای را بازی کنند و شما را در به ناتوانی رساندن و پیش بردن فراتر از ناتوانی گروه عضلات زیربغل، یاری رسانند.
اگر سطح سابقه تمرینیتان در حد مبتدی باشد، پیشنهاد می کنم در مجموع سه حرکت انتخاب کرده، برای مثال پول آور سیم کش، زیربغل سیم کش لت دستها به عرض شانه و مچ برعکس و در نهایت زیربغل قایقی دستگیره وی شکل و یا با میله صاف، دست ها به عرض شانه و کف دست ها به سمت بالا، در ابتدای هر حرکت یک ست را با وزنه متوسط تنها جهت آشنایی و پمپاژ خون به درون عضلات درگیر، اجرا کرده، سپس دو ست بعدی را با تکنیک های شدت مضاعف و یا بدون آنها، با توجه به آمادگی بدنیتان، تا ناتوانی و چه بسا فراتر از آن، پیش ببرید.
در ست اول پیش رفتن تا ناتوانی، متناسب با رنج تکرارهای که در نظر گرفته اید، بار تمرینی را انتخاب کرده و ست را تا ناتوانی پیش ببرید، در ست بعدی قاعدتا بایستی کمی از وزنه، در حدود ۵ الی ۱۵ درصد بکاهید تا مجددا بتوانید در همان رنج تکرارها، تمرین را تا ناتوانی پیش ببرید. برای همه حرکات این روند را تکرار نمایید. با افزایش سابقه تمرینی، هنگامی که ارتباط ذهنی عضلانی شما افزایش یافت، می توانید با تعداد کمتری ست و در کنارش پیش روی تا فراتر از ناتوانی با استفاده حداکثری از تکنیک های شدت مضاعف، به عضلات مربوطه یورش برده و آنها را به رشد و تقویت قوا، تحریک نمایید.
امیدوارم این راهنمای کلی برایتان مفید واقع شود. در آینده به سراغ دیگر گروه های عضلانی نیز خواهم رفت.
پاینده و استوار باشید.
سید مهران موسوی پور.
استاد جان سلام -تشکر میکنم از مقاله معرکتون
سوالی ک داشتم اینه ک در تمرینات زیربغل فک کنم تکرارهای نیمه و یک چهارم اصولا بی معنی هستن(تو بعضی کلیپ ها دیدم!!!) و حس میکنم اوج انقباض حداقل برا عضلات زیربغل خیلی نمود پیدا میکنه و بعد از عدم توانایی در اجرای کامل فرد بایستی استراحت کنه یا وزنه روکم درسته؟
و سوال دوم اینکه ایا میشه حرکات مربوط ب یک قسمت از عضلات زیربغل رو بصورت سوپرست زد مثلا حرکت اره ای و زیربغل خم یا حتما بایستی دو نوع از حرکاتی باشن ک عنوان کردین ؟
و این تفکیک عضلانی تون برا زیربغل عالی بود خواهشا اگه میشه برای سایر عضلات هم این روند رو توضیح بدین تا شخص بتونه بقول خودتون با شناخت بهتر و انجام کمترین حرکات در کمترین تایم (ک همیشه بهش اشاره میکنین)بتونه ب نتیجه دلخواهش برسه
بازم ممنون
درود بر شما محمد خان عزیز، اتفاقا تکرارهای نیمه و یک چهارم، اگر با تمرکز بر درگیری عضلات زیربغل باشد و قوای اصلی کشش وزنه را این عضلات تامین نماید، می تواند تکنیکی بی نظیر، پس از رسیدن به ناتوانی در اجرای دامنه کامل تکرار ها باشد. حرکتی که شما از آن با استفاده از اصطلاح “اره ای” یاد می فرمایید، نام اصلی اش زیربغل دمبل تک خم یا در زبان اصلی : Dumbbell Row بوده که معمولا به صورت تک دست اجرا می شود، چرا که با قرار دادن بخشی از تنه بر روی یک تکیه گاه، فرد می تواند از اعمال فشار بر ستون مهره ها کاسته، حرکت را با تمرکز و قدرت بیشتری اجرا کرده و همچنین بتواند بر دامنه حرکت در بخش بالای دامنه مثبت افزوده و انقباضی مناسب را به این عضلات اعمال کرده و در نهایت در بخش انتهای دامنه منفی، کششی معقول را بر عضلات درگیر، اعمال نماید، حال اگر بخواهیم این حرکت را با هالتر خم سوپرست کنیم، هالتر خم با دو دست اجرا می شود، پس نیاز است که با حرکتی باشد که آن هم همزمان با دو دست اجرا شود تا به این شکل هر دو سمت تحت یک فشار مساوی در این سوپرست قرار بگیرند. در باره مورد آخر، بنده از این گونه راهنماها به کررات در سایت و کانال و پیچ اینستاگرام قرار داده ام، کافی است جستجو بفرمایید. پاینده باشید.
سلام مجدد
عذرخواهی میکنم اصلا حواسم به نوع حرکات(تک و دودستی ) نبود فقط کلیت سوال مدنظرم بود
ممنون از راهنمایی های خوبتون
استدعا می کنم، پاینده باشید.