درود بر شما. بپردازیم به ادامه سه دسته بدنی نام برد، تازه کارهایی که کمی در رویه تمرینی و تغذیه ای پیشرفت کرده اند. این افراد، بخاطر اینکه مدتی از سابقه تمرینی ایشان گذشته است و تا حدود بالایی بر قدرت و حجم عضلانیشان افزوده شده است، کمی سرعت کسب قدرت و وزنشان، آهسته تر از زمانی است که تازه مبتدی بوده اند ولی همچنان با این سرعت آهسته به پیشرفت، ادامه می دهند. در این دسته معمولا افراد می توانند افزایش های رکوردی در حدود۲/۵ کیلوگرمی را برای هر جلسه تمرینی در حرکات ددلیفت و اسکوات تجربه کرده و در هر جلسه تمرینی حدودا یک کیلو بر رکورد پرس سینه خود، بی افزایند. دوره افزایش وزن برای این گروه می تواند بین سه تا شش ماه باشد، در مواردی هم شاید بیشتر از این بتوانند در یک بازه به افزایش وزن بپردازند. در این فاز تغذیه ای، شما بایستی افزایش وزنی برابر با ۲۵۰ گرم تا ۵۰۰ گرم را در هر هفته، هدف بگیرید.
افرادی خارج از دو دسته ذکر شده. زمانی که سابقه تمرینی فرد برای مثال به پنج سال می رسد، مثلا سرعت افزایش رکورد های تمرینی و افزایش وزن توده بدنی، بسیار آهسته تر از زمانی خواهد بود که ورزشکار تازه کار بوده و حداکثر یکسال سابقه تمرینی دارد، ولی در خصوص سطوح بالای این ورزش، معمولا نرخ افزایش وزن به صورت هفتگی، خیلی کمتر از ۲۵۰ الی ۵۰۰ گرم، نخواهد بود. با حفظ یک چنین نرخ افزایش وزنی، شما تضمین خواهید کرد که هم کارائی بدنی خود را بالا حفظ کنید و هم مقدار درصد افزایش توده چربی را در حداقل خود نگاه دارید. اگر هم بخواهید سرعت این امر را افزایش دهید، مطمئنا کار را خراب خواهید کرد، چرا که در حال نزدیک شدن به حداکثر ظرفیتهای ژنتیکی افزایش توده عضلانی خود بوده و به راحتی بدن را وادار خواهید کرد که به سرعت بر توده چربی بی افزاید و کار کاملا خراب شود. در اغلب موارد، در یک چنین سابقه تمرینی و سطح بالایی از شدت تمرین، معمولا افراد، در هر ماه شاید حداکثر افزایش وزنی برابر با نیم کیلو را، مطابق با مواردی که ذکر شد، داشته باشند. در این سطح بدن در اکثر اوقات، اگر به سرعت بر توده چربی افزوده شود، این یعنی ورزشکار مجبور خواهد بود، خیلی سریع به سراغ کاهش وزن رفته و نتواند از مزایایی که در گذشته ذکر کردم، به درستی بهره ببرد. در این سطح مادامی که وزن شما چیزی در حدود ۲۰۰ گرم در هفته، افزایش را نشان می دهد، می توانید همین روند آهسته را پیش بروید و در کنارش افزایش توده چربی را مداوما بررسی کنید تا از حد و حدود مورد انتظارتان فراتر نرود.
در روزهای آینده به بحث کاهش وزن خواهم پرداخت.
ادامه دارد…
سرافراز باشید.
سید مهران موسوی پور
