درود بر شما، در ادامه مطالبه ترجمه شده از وبسایت Powerlifting to win و افزودن تجربیات شخصی ام به مطالب مربوطه، بطوری گسترده تر به مبحث تغذیه مناسب رشته پاورلیفتینگ، می پردازیم. در اینجا به مطالبی کلی درباره استراتژی مورد نیاز در امر تغذیه این ورزش، نگاهی خواهیم داشت و به مرور به هر قسمت، با جزئیات، خواهیم پرداخت.
نسبت پروتئین ها در این ورزش
پیش از اینکه به جستاری کلی در امر استراتژی تغذیه جهت پاورلیفتینگ بپردازیم، بایستی در خصوص پدیده ای به نام نسبت پروتئین، کمی بحث کنیم. نسبت پروتئین، تناسبی بین وزن کلی بدن و مقدار عضله کسب شده توسط یک شخصی که در حال دریافت مقدار کالری روزانه ای بیشتر از مقدار کالری سوزانده شده، می باشد، همچنین به نسبت وزن کلی از دست داده به مقدار کاهش بافت عضلانی برای شخصی که در رژیم کاهش وزن بسر می برد، نیز مصداق دارد. زمانی که شما در رژیم افزایش وزن بسر می برید و مقدار وزنی را کسب می کنید، بخشی از آن مربوط به توده چربی بوده که افزایش وزن یافته و زمانی که یک رژیم کاهش وزن را رعایت می کنید، بخش از وزن کاهش یافته، مربوط به مقداری توده عضلانی بوده که شما از دست داده اید.
این امر هم شامل اخبار خوب است و هم اخباری ناخوشایند را در بر خواهد داشت. در ابتدا، به جنبه ناخوشایند آن بپردازیم. این نسبت پروتئین، در ابتدا، به ژنتیک فرد وابسته است. برخی افراد در زمان افزایش وزن، به راحتی توده عضلانی کسب کرده و بخش عمده این وزن به همین توده عضلانی اختصاص دارد، برخی دیگر در زمان کاهش وزن، بدن ایشان، بصورتی کارا تر، توانایی حفظ توده عضلانی را داشته، و بیشتر به سراغ از دست دادن توده چربی، می رود. برخی هم هستند که دیگر واقعا ژنتیک بسیار مناسبی جهت ورزشهای قدرتی را دارا بوده و در هر دو این موارد ذکر شده، توانایی بلقوه ای دارند. صد البته نقطه مقابل این نیز وجود دارد؛ اکثر افراد بر این امر اعتقاد دارند که در زمان افزایش وزن، بخش عمده این وزن، توده چربی بوده و در زمان رعایت رژیم کاهش وزن، عمده وزن از دست داده شده مربوط به توده عضلانی می باشد.
حالا اخبار خوشایند؛ این نسبت پروتئین، می تواند بوسیله سه عامل دیگر، تحت تاثیر قرار گیرد که شامل: تمرین؛ تغذیه و مکمل های غذایی، می باشد. در اینجا قصد بحث درباره داروها را نداریم، ولیکن به مقدار اندکی به یکسری مکمل هایی که مناسب این ورزش هستند، خواهیم پرداخت. در خصوص تمرین نیز، فرض ما بر این امر استوار است که بهترین رویه تمرینی متناسب با اهداف و ژنتیکتان را شناسایی کرده اید و در حال پرداختن به آن هستید. بصورت کلی، در این مقاله به همین نسبت پروتئین، خواهیم پرداخت، چرا؟ بگذارید اهدافمان را یادآوری کنم؛ ما نیاز داریم که در وزن مسابقه ای یمان با داشتن درصد چربی سابقمان، باقی بمانیم (منظور این است که این درصد چربی تا آنجا که ممکن است، افزایش نیابد)، می خواهیم تا جای ممکن بر توده عضلانی خود که قوای تولید توان نیز می باشد، بی افزاییم، همچنین قصد داریم تا جای ممکن کالری دریافتی خود را بالا حفظ کرده تا ذخایر گلیکوژنی مان، همیشه پر باشد. پس در مجموع رویه ذکر شده به معنای داشتن رژیمی به جهت افزایش وزن با رویکرد تمرکز عمده روی افزایش توده عضلانی، می باشد، روندی که ما را قادر سازد بصورتی طولانی مدت در رژیم افزایش وزن باقی مانده و با حداقل نگاه داشتن وزن توده چربی، بر وزن عضلات خود بی افزاییم، که این طولانی بودن به ما کمک می کند برای مدتی بیشتر ذخایر گلیکوژن مان را پر حفظ کرده و به تمریناتی با حداکثر قوا بپردازیم و در زمان کاهش وزن، به دلیل اینکه حداقل مقدار چربی را در دوره قبلی کسب کرده ایم، مدت زمان داشتن رژیم کاهش وزن، اندک بوده، و به راحتی و سریع از شر مقدار چربی اضافی کسب شده، در عین حال که بایستی تا جای ممکن عضلات کسب شده را حفظ نماییم، خلاص شویم و مجددا به رژیم پر کالری خود بازگردیم.
ادامه دارد….
پاینده و سرافراز باشید.
سید مهران موسوی پور
