حرکت دیپ روی نیمکت، طبق تحقیق جامعی که انجمن تمرین ایالات متحده آنجام داده است، سومین جایگاه را در توانایی تحریک عضلات سه سربازو به رشد را دارا می باشد.
مانند تصویر دو نیمکت را موازی و مقابل یکدیگر قرار بدهید، پاشنه پا را روی میز جلویی و کف دستان ر ا روی میز عقبی قرار دهید، سعی کنید کف دستها کاملا روی میز قرار بگیرد چنان که نوک انگشتان دستان راست و چپ خلاف هم رو به بیرون بدن قرار بگیرند (مانند ویدئو آموزشی، نه مانند عکسهای ضمیمه شده)، این عمل باعث کاهش فشار مضر روی مفاصل شانه شده و بیشترین تمرکز فشار را روی عضلات سه سربازویی قرار می دهد.
در زمان پایین رفتن بین دو نیمکت، نفس را بیرون داده و در زمان پرس کردن بدن رو به بالا ششها را پر از اکسیژن کنید.
تا آنجا اقدام به پایین رفتن کنید که زاویه ای تقریبا ۹۰ درجه مابین بازوان و ساعد بوجود بیاید، ضمن اینکه در طول حرکت آرنجها را در کنار بدن چسبیده به پهلو ها حفظ کنید تا تمرکز فشار روی عضلات سه سربازویی باقی بماند.
در طول اجرای حرکت سینه را بیرون داده و کتفها را از عقب به هم نزدیک کنید تا از قوز کردن و بیومکانیک اشتباه حرکتی جلوگیری شود.
در بالای حرکت از قفل کردن آرنجها خودداری، چرا که این عمل فشار مخربی بر مفصل آرنج وارد می سازد.
برای افزایش فشار و مقاومت تمرین می توانید از وزنه اضافی روی رانهایتان استفاده کنید و همچنین تکنیک درآپ ست را به اجرا بگذارید.
همچنین می توانید یک سوپرست پیش خستگی را با سوپر کردن یک حرکت پشت بازو ایزوله مانند دمبل کیک بک جفت دست را در ابتدا تا ناتوانی انجام داده، بلافاصله اجرای این حرکت مجددا تاناتوانی، را به اجرا بگذارید.
همچنین می توانید برای کاهش فشار حرکت پاها را روی زمین بگذارید.
منبع:
Bench dip
