درودها بر شما، بحث مربوط به ایجاد اضافه بار را، در کتاب هایم به صورت کامل توضیح داده ام که امیدوارم مطالعه کرده باشید. تعداد سه ست در نظر گرفته شده برای هر بخش به این ترتیب خواهد بود:
فرض کنید که برای عضلات سینه ای، قرار است در رنج تکرارهای ۶ الی ۱۰ به ناتوانی برسید، ست اول، گرم کردن و آمادگی ذهنی عضلانی برای دو ست بعدی می باشد، وزنه ای را انتخاب کنید که بتوانید حداقل ۱۲ تکرار را با استفاده از آن، تا ناتوانی در اجرای دامنه مثبت پیش بروید، ولیکن، تنها شش تکرار را با آن اجرا کنید. بعد از ۱ دقیقه استراحت، به سراغ وزنه اصلی جهت تمرین مربوطه رفته، تکرارها را تا ایجاد ناتوانی پیش می برید. حالا فرضا شما توانسته اید با این وزنه تعداد ۷ تکرار را تا ناتوانی اجرا کنید، خوب اگر نسبت به شناختی که از بدن خود دارید، تصور می کنید با استفاده از همان وزنه، بعد از یک استراحت کوتاه حداکثر ۱ دقیقه ای، می توانید حداقل تعداد ۶ تکرار را تا ناتوانی پیش ببرید، نیازی به کاهش درصدی از وزنه برای ست دوم (مجموعا ست شماره ۳) نخواهد بود، ولی اگر حس می کنید که با عدم کاهش وزنه، تکرارها را تا زیر عدد ۶ پیش خواهید برد، فرضا ده الی پانزده درصد از وزنه کاسته و ست دوم را تا ناتوانی پیش ببرید.
اگر ست را توانستید تا ده تکرار، مجددا تا ناتوانی پیش ببرید، برای ست آخر، به احتمال زیاد، نیاز به کاهش وزنه نبوده، چرا که خواهید توانست حداقل ۶ تکرار را اجرا نماید و به ناتوانی برسید. برای جلسه بعدی، باید کمی وزنه را سنگین نمایید، چرا که توانسته اید با وزنه مربوطه، به رنج بالای تکرارهای لحاظ شده جهت این حرکت، یعنی عدد ۱۰، نائل بشید، لذا برای اینکه در همین رنج بمانید، فرضا پانزده درصد بر وزنه افزوده و تکرارها را تا ناتوانی پیش ببرید. کلا این می شود، یکی از انواع ایجاد اضافه بار، یعنی زمانی که توانستید با آن بار تمرینی مشخص، به رنج بالای تکرارها برسید، قدری وزنه را سنگین نموده تا به این شکل، در همان رنج تکرارها، ناتوانی را ایجاد نمایید.
***استراحت بین ست ها: آرتور جونز، به شدت به حداقل استراحت میان ست ها اعتقاد داشت، یعنی یا کلا ست ها به صورت سوپرست پشت سر هم اجرا می شدند، فرضا استفاده از سوپرست ها و تری ست ها و حتی جاینت ستهای پیش خستگی، میان ست های استاندارد هم، برای شاگردانش، حداکثر ۳۰ ثانیه استراحت لحاظ می کرده، به همین دلیل، بایستی جوانب ایمنی را از نظر قوای قلبی و عروقی، به دقت زیر نظر داشته باشید تا مبادا از آستانه ضربان قلبی ایمن، مشخصا برای شخص خودتان عبور نمایید. این آستانه را، با کسر سنتان از عدد ۲۲۰، ضرب نمودن حاصل آن در ۸۰ درصد، بدست خواهید آورد. آرتور جونز معتقد بود که این استراحت کم میان ست ها، فرد را از اجرای جداگانه تمرینات هوازی، بی نیاز می کند، سرعت سوخت و ساز فرد را به شدت افزایش دهد، تا جایی که، امروز ثابت شده، یک چنین استراحت کمی میان ست ها، باعث می شود که سرعت متابولیسم شما، حتی در زمان استراحت و ساعت های بعد از تمرین، به شکلی چشمگیر، افزایش خواهد یافت. جدایی از این موارد، تحقیقاتی وجود دارند که از افزایش ترشح هورمون آنابولیزان رشد، به صورت طبیعی در بدن فرد اجرا کننده یک چنین تمریناتی، حکایت می کنند.
پس برای فردی با سابقه ای که ذکر شد، یک چنین تمرینی، نیازی به تکنیک اضافی ندارد، تنها باید سعی کند، کم کم و تا جایی امکان، با رعایت تمامی موارد ایمنی، مقدار استاحت مورد نیاز بین دو ست تمرینی را، کاهش دهد که این نیز خودش یک نوع ایجاد اضافه بار است. ست های تمرینی را به ناتوانی مثبت رسانده و در نهایت، سعی داشته باشد، پس از طی کردن شش ماه با این چنین رویه هایی، بتواند کم کم، از مقدار ست های مورد نیاز جهت تحریک به رشد حداکثری گروه عضلانی در حال تمرین، کاسته، بر شدت آن ست اجرا شده، افزوده و رفته رفته، تکنیک های تمرینی مختلف افزایش دهنده شدت را، وارد بازی کند.
ادامه دارد…
پاینده باشید.
مهران موسوی پور
سفارش برنامه تمرینی و برنامه غذایی/ سفارش تی آر ایکس:
تلگرام، واتساپ
۰۹۱۳۳۰۶۹۳۵۰