درودها بر شما، جهت تمرین روی عضلات ساق پا، می توان از این ترکیب بهره برد، فرضا یک جلسه تمرینی را با اجرای ساق پا با استفاده از دستگاه پرس ران پیش برد، در کنارش حرکت ساق پا نشسته دستگاه، جهت جلسه بعدی، بکارگیری ساق پا دستگاه ایستاده و مجددا دستگاه نشسته.
اجرای مکث در بخش اوج انقباض در انتهای دامنه مثبت از تکرارها و مکث در انتهای دامنه منفی و اعمال کشش ایستایی، در راستای تحریک به رشد این گروه عضلانی، بسیار خوب عمل می کند. عضلات ساق پا، ماهیتی کند انقباض دارند، یعنی جوری طراحی و ایجاد شده اند که بتوانند استقامت بالایی را از خود بروز دهند و به فرد این امکان را بدهند تا بتواند ساعتها بدون وقفه، در فرایندی همچون راه رفتن، بدون ایجاد خستگی به فعالیت بپردازند، یعنی به نوعی اگر از دسته تند اقباض بودند، به سرعت دچار خستگی شده و فرد قادر نبود مسافت های طولانی را به راه رفتن بپردازد. بر اساس این اوصاف، بایستی روندی را جهت انتخاب دامنه تکرارها برایشان در نظر گرفت که بتوانند به رشد تحریک شوند، یعنی بازه تکرارهای بین ۱۵ الی ۳۰، صد البته بکار گیری موردی دامنه تکرارهای ۸ الی ۱۲ نیز، می توانند همچون تنوع عمل کرده، موجبات عدم عادت کردن ماهیچه را به رویه تمرینی، فراهم آورد.
البته بایستی خاطرنشان شود، زمانی که شما از اجرای تکرارهای آهسته و فوق آهسته بهره می برید، دیگر رنج تکرارهایی ۸ الی ۱۰ نیز، به دلیل طولانی بودن زمان درگیری عضلانی در حین اجرای یک ست، به خوبی جهت این عضلات پاسخ مثبت داده و آنها را به رشد تحریک می نماید. جهت انتخاب تکرارها می توانید اینگونه پیش بروید، جهت یک جلسه، حرکت اول را با رنج تکرارهای ۱۲ الی ۲۰ پیش ببرید، ریتم اجرای تکرارها ۳ ثانیه مکث در اوج انقباض، ۳ ثانیه دامنه منفی، ۳ ثانیه مکث در کشش، ۳ ثانیه نیز دامنه مثبت، وزنه در اندازه ای باشد که در این رنج تکرارها با این ریتم اجرا، به ناتوانی برسید. برای حرکت دوم، رنج تکرار بین ۸ الی ۱۰ تکرار باشد، وزنه انتخاب شده آنقدر باشد که با ۵ ثانیه مکث در اوج انقباض و اوج کشش و ۲ ثانیه دامنه مثبت و ۲ ثانیه دامنه منفی، به ناتوانی برسید. در جلسه بعدی، این روند اجرای تکرارها را جابجا کنید، یعنی ۱۲ الی ۲۰ تکرار برای حرکت دوم باشد و ۸ الی ۱۰ برای حرکت اول، ریتم اجرای تکرارها نیز جابجا شود.
به این شکل، عضلات چموش ساق پا، چاره ای جز رشد نخواهند داشت.
ادامه دارد…
تندرست باشید.
مهران موسوی پور
سفارش برنامه تمرینی و برنامه غذایی/ سفارش تی آر ایکس:
۰۹۱۳۳۰۶۹۳۵۰
