چرا این تست مهم است؟
درودها بر شما، وال سیت (اسکات دیواری) یک معیار ساده اما قدرتمند برای سنجش استقامت پاها، قدرت عضلات مرکزی و حتی سلامت مفاصل است. این تست به شما نشان می‌دهد که بدن شما چقدر جوان و آماده‌ی چالش‌های روزمره است – از بالا رفتن از پله‌ها تا حمل خریدهای سنگین!
چگونه تست را انجام دهیم؟
مرحله ۱: پشت به دیوار بایستید، پاها به عرض شانه باز باشد.
مرحله ۲: به آرامی پایین بروید تا ران‌ها موازی زمین و زانوها ۹۰ درجه شوند.
مرحله ۳: کمر باید کاملاً به دیوار چسبیده باشد. دست‌ها را روی ران‌ها قرار ندهید!
مرحله ۴: زمان بگیرید و تا حد امکان در این حالت بمانید.
نکته حرفه‌ای: برای چالش بیشتر، یک دمبل ۵ تا ۱۰ کیلویی مقابل سینه نگه دارید.
نتایج تست: سن واقعی تناسب اندام شما
| زمان تحمل | سطح آمادگی جسمانی | سن تناسبی |
| ۶۰+ ثانیه | عالی | ۲۰-۳۰ سال |
| ۴۰-۵۹ ثانیه | خوب | ۴۰-۵۰ سال |
| ۲۰-۳۹ ثانیه | متوسط | ۵۰-۶۰ سال |
| کمتر از ۲۰ ثانیه | نیاز به تمرین | ۷۰+ سال |
تحلیل نتایج:
اگر نمره شما کمتر از حد انتظار است، نگران نباشید! با تمرینات هدفمند می‌توانید بهبود چشمگیری ایجاد کنید.
اگر نمره عالی گرفتید، تمرینات پیشرفته‌تر مثل وال سیت با وزنه را امتحان کنید.
برنامه ۴ هفته‌ای برای بهبود نتیجه تست
(۳ جلسه در هفته)
هفته ۱-۲: پایه‌سازی
اسکات دیواری: ۳ ست / ۳۰ ثانیه (استراحت ۱ دقیقه)
لانژ معکوس: ۳ ست / ۱۲ تکرار هر پا
پل باسن: ۳ ست / ۱۵ تکرار
هفته ۳-۴: پیشرفته
وال سیت با مکث: ۴ ست / ۴۵ ثانیه (+۵ ثانیه هر جلسه که پیش می روید، سعی در افزایش زمان داشته باشید)
اسکات پرشی: ۳ ست / ۱۰ تکرار
تکنیک های طلایی برای افزایش زمان وال سیت:
- تنفس دیافراگمی: دم عمیق از بینی، بازدم آرام از دهان.
- فشار پاها به دیوار: این تکنیک تعادل و استقامت را افزایش می‌دهد، تصور کنید که بوسیله پاها، در حال هل دادن بدن به سمت دیوار هستید.
- انقباض عضلات سرینی: در طول تمرین باسن خود را منقبض کنید.
- تمرینات ایزومتریک: مثل پلانک برای تقویت عضلات مرکزی.
- استراحت فعال: بین ست‌ها راه بروید تا خونرسانی بهبود یابد.
موفق باشید.
مهران موسوی پور
سفارش برنامه تمرینی و برنامه غذایی/ سفارش تی آر ایکس:
۰۹۱۳۳۰۶۹۳۵۰
