درودها بر شما، در این بخش آخر، به تمرین عضلات مربوطه، با وزن بدن می پردازم، ترکیب انواع حرکاتی که شما به راحتی خواهید توانست، فرضا در سفر و هر موقعیتی که به باشگاه دسترسی ندارید، روی آنها به تمرین پرداخته و موجبات تقویت آن گروه های عضلانی را فراهم کنید. در این تمرین، شما می توانید از کش مقاومتی جهت افزایش اضافه بار، بهره ببرید.
ترتیب حرکات:
۱٫حرکت لانژ بلغاری + ایر اسکوات پرشی، بین ۳ تا ۵ سوپرست، هر تعداد در حد توان
۲٫حرکت پل باسن با قرار دهی کش دور مفصل زانوها، پاها را در روی زمین نزدیک هم قرار دهید، زانوها به صورت باز قرار داشته باشند تا موجبات انقباض حداکثری در عضلات نشیمنگاه را فراهم آورند + خارج ران بوسیله کش، این سوپرست، بین ۳ تا ۵ بار، تا ناتوانی. حرکت خارج ران را به صورت نشسته لبه یک نیمکت پیش ببرید، در حین اجرا، کمی بالاتنه را بدون قوز کردن، به سمت جلو، متمایل قرار دهید.
۳٫حرکت هیپ تراست، بخش کمربند شانه ای روی فضایی مثل لبه مبل یا یک نیمکت، مجددا قرار دهی کش دور زانوان، باز قرار دادن پاها و بیرون حفظ کردن زانوها + حرکت زیرشکم خوابیده، ۳ تا ۵ سوپرست، هر تعداد در حد توان.
۴٫کرانچ معمولی + پلانک، ۳ تا ۵ سوپرست، در حد توان.
۵٫ساق پا، تک پا، اجرا در لبه مکانی همچون پله، ۳ تا ۵ ست، هر تعداد در حد توان.
تکرارها را به صورت آهسته و کنترل شده اجرا نمایید، در انتهای دامنه مثبت حرکاتی همچون نمونه های اجرا شده روی میان تنه، باسن و ساق پا، ۲ ثانیه مکث داشته باشد و در مجموع، از تمرین لذت ببرید.
شاد باشید.
مهران موسوی پور
سفارش برنامه تمرینی و برنامه غذایی:
۰۹۱۳۳۰۶۹۳۵۰
