درودها بر شما، به سراغ جلسه بعدی می رویم، قرار است به صورت متمرکز روی نشیمنگاه به کار بپردازیم، در اینجا از تکنیک های سوپرست، انقباض های ایزومتریک و تکرارهای نیمه و یک چهارم بهره می بریم.
۱. سوپرست: پرس ران دستگاه با قرار دادن پاها در بخش بالایی سینی دستگاه + ددلیفت رومانیایی
هر دو حرکت (۴ ست × ۱۵ تکرار):
نکات اجرا: تکرارها به صورت آهسته و کنترل شده اجرا شوند. در پرس ران، پاها کمی بازتر از عرض شانه. هنگام پایین آمدن، زانوها به بیرون فشار داده شوند.
۲. سوپرست: هیپ تراست + فیله کمر (هایپر اکستنشن)، ۳ سوپرست
هیپ تراست با استفاده از وزنه ای که بتوانید در رنج تکرارهای ۱۲ الی ۲۰ به ناتوانی برسید، ضمن اینکه در انتهای دامنه مثبت از تکرارها، سعی کنید که ۳ ثانیه مکث داشته باشید. برای فیله کمر هم هر تعداد در توان دارید را اجرا نمایید
۳. سوپرست: کیک بک سیم کش + شکم سیم کش، ۴ ست ۱۲ الی ۲۰ تکراری
نکات اجرا: تکرارها کاملا کنترل شده، ۳ ثانیه مکث در انتهای دامنه مثبت از تکرارها، در انتها، زمانی که نتوانستید دامنه مثبت را به صورت کامل طی کنید، شروع به اجرای تکرارهای نیمه و سپس یک چهارم نمایید.
۴٫ ساق پا دستگاه نشسته، ۴ ست ۱۲ الی ۲۰ تکراری، ۳ ثانیه مکث در انتهای دامنه مثبت و ۳ ثانیه مکث در انتهای دامنه منفی و اعمال کشش.
ادامه دارد…
پایدار باشید.
مهران موسوی پور
سفارش برنامه تمرینی و برنامه غذایی:
۰۹۱۳۳۰۶۹۳۵۰
