درودها بر شما، به سراغ جلسه سوم می رویم، اینجا تکنیک های دراپ ست و سوپرست خواهیم داشت، یعنی پیش روی تا ناتوانی، بلافاصله کاهش وزنه و بدون درنگ، مجددا پیشروی تا ناتوانی.

جلسه ۳: تمرکز بر همسترینگ و باسن با تکنیک دراپ ست
۱. ددلیفت رومانیایی به همراه دراپ ست (۴ ست): وزنه در ابتدا، در اندازه ای باشد که با یک ریتم کنترل شده از تکرارها، بین ۸ الی ۱۲ تکرار را بتوانید اجرا کنید، بعد از کاهش وزنه، سعی کنید که هشت تکرار دیگر را اجرا نمایید.
نکات اجرا: هالتر را نزدیک بدن نگه دارید. پس از هر ست، ۲۵٪ وزنه را کم کنید و ۸ تکرار اضافه انجام دهید.
۲. سوپرست: گلوت بریج + کیکبک همسترینگ
گلوت بریج (۳ ست × ۲۰ تکرار):
نکات اجرا:شانه ها روی زمین، باسن را تا تشکیل خط مستقیم با بدن بالا بیاورید.
کیک بک با دستگاه (۳ ست × ۱۲ تکرار):
نکات اجرا: پا را به سمت بالا و بیرون فشار دهید تا همسترینگ و باسن درگیر شوند.
۳. تمرین شکم: قیچی عمودی + پلانک
قیچی عمودی (۳ ست × ۱۵ تکرار):
نکات اجرا: پاها را ۹۰ درجه بالا بیاورید و به آرامی پایین آورید بدون تماس با زمین.

ادامه دارد…
پایدار باشید.
مهران موسوی پور
سفارش برنامه تمرینی و برنامه غذایی:
۰۹۱۳۳۰۶۹۳۵۰