درودها بر شما، تکنیک ۵*۵، این روند که معمولا در ورزشهای قدرتی همچون پاورلیفتینگ، کاربرد فراوان دارد، در پرورش عضلات بخش نشیمنگاه، به خوبی کارایی خواهد داشت. در این روش، شما وزنه ای را انتخاب می کنید، نزدیک به رکورد خود جهت اجرای ۶ الی ۷ تکرار، یعنی وزنه ای که حداکثر می توانید با آن، در این تعداد تکرار، به ناتوانی برسید، منتها تکرارها را به صورت کنترل شده، تا رسیدن به عدد ۵ پیش برده، ۳ الی ۵ دقیقه استراحت کرده و ۵ تکرار بعدی را اجرا می کنید.
ست ها را به این شکل پیش می برید تا در نهایت در ست پنجم، هرچه در توان دارید را صرف حرکت کرده، تا رسیدن کامل به ناتوانی پیش می روید. این روند، به صورت کلی برای افزایش قدرت شما به خوبی عمل خواهد کرد و کلا عضلات درگیر را از یک جنبه متفاوت در تمرین درگیر می سازد، حال آنکه، قدرت شما در این رنج از تکرارها، به موازات افزایش حجم عضلات درگیر، پیش خواهد رفت، یعنی شما عضله می سازید تا افزایش قدرت کسب شود. از این روند، به راحتی می توانید در حرکتی همچون هیپ تراست، ددلیفت و اسکوات با تمرکز روی کارکرد عضلات نشیمنگاه، بهره ببرید.
ادامه دارد…
شاد باشید.
مهران موسوی پور
سفارش برنامه تمرینی و برنامه غذایی:
۰۹۱۳۳۰۶۹۳۵۰
