درودها بر شما، بهره گیری از رنج تکرارهای متفاوت. تصور کنید که قصد دارید سه حرکت جهت این گروه عضلانی را، یا به صورت تری ست و یا به شکل ست های استاندارد، پیش ببرید، برای مثال حرکات اینها هستند: لانژ بلغاری با تمرکز روی نشیمنگاه، حرکت هیپ تراست و حرکت خارج ران، در نهایت می توانید یک حرکت چهارم همانند کیک بک را نیز چاشنی کار نمایید.
روند به این شکل خواهد بود که شما از رنج تعداد تکرار زیر عدد ده شروع کرده تا در نهایت به تعداد تکرارهای بالای عدد بیست برسید. در لانژ وزنه ای را انتخاب می کنید که در تعداد تکرارهای ۶ الی ۱۰ به ناتوانی برسید، برای هیپ تراست، وزنه جهت رسیدن به ناتوانی در تعداد تکرارهای ۱۲ الی ۱۵ خواهد بود، سپس برای حرکت خارج ران، اضافه بار به جهت ایجاد ناتوانی در ۱۵ الی ۲۰ تنظیم شده باشد و در نهایت برای کیک بک، وزنه استفاده شده به شما امکان ایجاد ناتوانی در تعداد تکرارهای ۲۰ الی ۳۰ را ببخشد.
به این شکل، بخصوص اگر به صورت تری ست و یا جاینت ست (استفاده از حرکت چهارم کیک بک)، پیش بروید، یک سوزش قابل توجه، عضلات نشیمنگاه شما را فرا خواهد گرفت.
ادامه دارد…
پاینده باشید.
مهران موسوی پور
سفارش برنامه تمرینی و برنامه غذایی:
۰۹۱۳۳۰۶۹۳۵۰
