درود ها بر شما، به مرور که بدن شما به برنامه تمرینی عادت می کند، به خصوص سیستم عصبی شما، بدن وارد یک حالت عدم واکنش در جهت افزایش حجم توده عضلانی می شود، یعنی برایش دیگر، روند تمرین عادی شده، اینجا است که باید تغییرات اعمال شود. صد البته، این تغییرات به معنای کلا عوض نمودن برنامه از بیخ و بون نبوده، بلکه کافی است مثلا جایگیری حرکات در تمرین را، بنا بر اهدافی که دنبال می کنید، تغییر دهید، رنج تکرارها را تغییر دهید، تکنیک های استفاده شده را تعویض نمایید و حتی از استفاده کردن از تکنیک ها دست کشیده، برای مدتی به شکل ست های استاندارد به تمرین ادامه دهید.
اجازه بدهید با یک مثال عملی پیش برویم، فرض بفرمایید که در برنامه قبلی شما، جهت عضلات سینه، شما از سوپرست پیش خستگی به این شکل بهره می بردید:
سوپرست قفسه بالا سینه دمبل + پارالل، در قفسه بالاسینه
بوسیله حرکت ایزوله، موجبات پیش خسته شدن عضلات سینه ای را فراهم کرده، سپس با استفاده از پارالل، ماهیچه سینه ای را به فراتر از ناتوانی پیش می برید. در قفسه، رنج وزنه استفاده شده، در اندازه ای بوده که در تعداد تکرارهای ۱۰ الی ۱۵ به ناتوانی می رسیدید، در پارالل هم هر تعداد که در توان داشتید، پیش می رفتید، حالا جهت تعویض برنامه در این بخش، می توانید این روند ها را دنبال نمایید:
۱- به جای استفاده از رویه پیش خستگی، یکی دو هفته از تکنیک پس خستگی استفاده نمایید، یعنی ابتدا پارالل را تا ناتوانی رفته و سپس قفسه بالا سینه را.
۲- در قفسه سینه، از وزنه ای استفاده کنید که در تعداد تکرارهای ۸ الی ۱۲ به ناتوانی برسید.
۳- اجرای حرکات را از حالت سوپرست خارج کرده و بین دو حرکت بین سی ثانیه تا یک دقیقه استراحت داشته باشید.
۴- در یکی از دو حرکت و یا هر دوی آنها، از تکنیک استراحت و توقف بهره ببرید. (اکثر این تکنیک ها را، به صورت کامل و با مثال های عملی، در کتاب تمرین به روش هیوی دیوتی، توضیح داده ام)
۵- ریتم اجرای تکرارها یا همان تمپوی حرکت را تغییر بدهید، فرضا اگر ۱ ثانیه دامنه مثبت و ۲ ثانیه جهت دامنه منفی داشتید، ۲ ثانیه را صرف دامنه مثبت کرده و ۳ ثانیه جهت دامنه منفی.
همانطور که مشاهد نمودید، بی نهایت رویه را می توان پیش برد تا برنامه تمرینی، تغییر کند.
ادامه دارد…
پاینده باشید.
مهران موسوی پور
سفارش برنامه تمرینی و برنامه غذایی:
۰۹۱۳۳۰۶۹۳۵۰
