درودها بر شما، با این تفاسیر، بر اساس ایمنی ضربان قلبی و در کنارش، رعایت اصول اصل اضافه بار، شما بایستی سعی کنید که بین ست های تمرینی روی عضلات کوچک، همانند ساعد، ساق پا، بازویی و سرشانه، فرضا ۳۰ ثانیه الی یک دقیقه و نیم به استراحت بپردازید و جهت گروه های عضلانی بزرگتر، به مقدار ۱ الی ۲ دقیقه، استراحت داشته باشید، البته مجددا تاکید می کنم، ممکن است فردی دارای قوای قلبی و عروقی بسیار تقویت شده ای باشد و بتواند میان ست های تمرینی خود، به مقدار خیلی کمتری به استراحت بپردازد و از سوی دیگر، فردی دارای وضعیت برعکس این باشد و به استراحت بیشتری نیازمند باشد.
یکی از اصول ایجاد اضافه بار، اجرای کار بیشتر در زمان کمتر است، برای مثال، شما با وزنه ۱۰۰ کیلو گرمی در حرکت پرس بالاسینه هالتر، در جلسه قبلی در رنج تکرار عدد ۷، به ناتوانی رسیده اید، ۱ دقیقه استراحت داشته و یک ست دیگر نیز با این وزنه اجرا نموده اید و ایبار، در تعداد تکرار ۴ به ناتوانی رسیده اید، حال در این جلسه، مجددا با همان وزنه، به این حرکت پرداخته، در ست اول در رنج تکرار ۹ به ناتوانی رسیده اید، یعنی توانسته اید تعداد ۲ تکرار بیشتر از جلسه قبلی را اجرا نمایید. حال قصد دارید با رعایت اصول شرح داده شده جهت استراحت میان دو ست، به سراغ ست دوم بروید، اینجا باید سعی کنید که فرضا همن ۱ دقیقه استراحت را داشته باشید و در این ست، حداکثر تلاش خود را بنمایید تا از سد رنج ۴ تکرار عبور کنید و یا فرضا استراحت را به ۴۵ ثانیه رسانده و با همان تعداد تکرار عدد ۴، ناتوانی را ایجاد کنید.
ادامه دارد…
شاد باشید.
مهران موسوی پور
سفارش برنامه تمرینی و برنامه غذایی:
۰۹۱۳۳۰۶۹۳۵۰
@Coachmehran
