در انتهای بخش تمرین زیربغل، می توانید به سراغ حرکت ددلیفت بروید به خصوص نوع نیمه آن که دامنه حرکت به بخش نیمه بالای از یک تکرار کامل حرکت ددلیفت، خلاصه شده و تمرکز کارکرد بر روی عضلات فیله کمری و زیربغل خواهد بود.
در گذشته، به تفصیل زیر و بم این حرکت را توضیح داده ام، اینجا تنها به چند نکته بسنده می کنم، ستون فقرات را در طی اجرای حرکت به صورت مستقیم و حتی با دارا بودن یک قوس مثبت، به شکلی که سینه بیرون داده شده تا از قوز کردن و اعمال فشار بیش از حد به ستون فقرات جلوگیری شود، حفظ شده، از موقعیت راست قامت بودن، همزمان به سمت جلو خم شود، هالتر و یا دمبل های استفاده شده را، نزدیک رانها نگاه دارید و از فاصله گرفتن طول آن از مرکز ثقل بدنتان خودداری کنید، خط دید را به صورت مستقیم به سمت جلو حفظ کرده و تا مماس شدن وزنه با فضای برابر با زانوان خود پیش بروید، حالا با انقباض همزمان رانها، کشش ایستایی زیربغل ها به گونه ای که کتف ها را تا جای ممکن به سمت عقب جمع کنید و درگیری عضلات فیله کمری و نشیمنگاه، به اجرای دامنه مثبت پرداخت، در انتهای دامنه مثبت از قفل کردن مفصل زانوان خود پرهیز نموده و لگن را به سمت جلو هل داده و با حداکثر توان، یک انقباض ایستایی را در فیله کمری و زیربغل ها به اجرا بگذارید، به شکلی که کتف ها را تا جای ممکن به سمت عقب کشیده و سینه را در حداکثر دامنه خود برون دهید. همین موارد باعث خوداهد شد که در فردای روز تمرین، یک درد لذت بخش را در عمق بافت عضلات زیربغل خود احساس نمایید.
ادامه دارد….
سرافراز باشید.
مهران موسوی پور
