درودها بر شما، بغیر از تکنیک های پیش خستگی و پس خستگی در این حرکت، می توانید به راحتی از درآپ ست ها، استراحت و توقف، تکرارهای کمکی و اجباری، فشار منفی، انقباض ایزومتریک، تکرارهای نیمه و یک چهارم دامنه حرکت و امثال اینها، بهره ببرید.
برای مثال فرض بفرمایید که وزنه ای را انتخاب کرده اید تا در رنج تکرار های ۸ الی ۱۰ به ناتوانی برسید، پس از رسیدن به ناتوانی، ۱۵ ثانیه استراحت کرده، مجددا به ادامه تکرارها بپردازید، به ناتوانی که رسیدید تکرارها را به صورت نیمه و در نهایت یک چهارم پیش ببرید، حالا ۲۰ ثانیه استراحت کرده و بار دیگر این روند را تکرار کنید، ۳۰ ثانیه استراحت کنید، با استفاده از تقلب و یا کمک حریف تمرینی، وزنه را به انتهای دامنه مثبت برسانید و سعی کنید تا جایی که در توان دارید، در این موقعیت انقباض ایزومتریک را اعمال کرده و وزنه را سر جایش نگه دارید.
پس از تخلیه توان، به سراغ خرک فیله کمری رفته، بر حسب توان خود، یک صفحه ۱۰ الی ۲۰ کیلویی را اختیار کنید و به اجرای تکرارها بپردازید، به ناتوانی که رسیدید، وزنه را رها کرده و مجددا تا ناتوانی پیش بروید، تکراری نیمه و یک چهارم در بخش بالایی حرکت، فراموش نشود، این عمل، بلافاصله بعد از پشت ران دستگاه، کشش مناسبی را در پشت ران و مجموعا همسترینگ شما اعمال می کند که می تواند به شدت به رویه رشد توده عضلات مربوطه، یاری رساند.
ادامه دارد…
پاینده باشید.
مهران موسوی پور
