درودها بر شما، پس از اجرای حرکات کششی بر روی عضلات چهارسر ران، به سراغ همسترینگ می رویم، می توانید تنوع را در پیش بگیرید، برای مثال یک هفته در ابتدا پشت ران دستگاه، سپس پشت ران ددلیفت رومانیایی، جلسه بعدی معکوس این روند را بکار ببرید.
فرض بفرمایید با پشت ران ددلیفت رومانیایی شروع می کنید، بهتر است که در ابتدای اجرای این حرکت، یکی دو ست را با میله خالی و وزنه فرضا ۳۰ الی ۵۰ درصد حداکثر توانتان، فرضا ۱۰ تکرار اجرا کنید و بر روی احساس کشش و درگیری عضلات پشت ران، قوس مثبت ستون فقرات و حفظ آن در طول اجرای تکرارها، ایجاد یک خمش کوچک در مفصل زانو تا به این طریق از فشار مخرب بر ستون فقرات بخصوص مهره های پایینی کمر، جلوگیری شود، حفظ میله هالتر در نزدیکی رانها به شککلی که تا جای ممکن با رانهای شما مماس باشند و مواردی از این دست، متمرکز شوید.
اجرای این حرکت با استفاده از یک جفت دمبل، این امکان را به شما می دهد که دمبلها را در حین اجرای حرکت، در دوسوی بدن خود، در کناره رانها مهار نمایید، به این ترتیب، مسر حرکت وزنه در طی اجرای ست، به خط جابجایی مرکز ثقل بدنتان نزدیک تر شده، به این شکل، به مقدار زیادی از فشار ناخواسته بر ستون فقرات، کاسته خواهد شد.
ادامه دارد…
شاد باشید.
مهران موسوی پور
