درودها بر شما، جهت افزایش شدت تمرین، می توانید بلافاصله بعد از اجرای حرکت هاک اسکوات، به اجرای لانژ با وزنه مناسب با توجه به خستگی ایجاد شده در عضلات درگیر بپردازید و یا لانژ را در تعداد تکرار بالا، تنها با وزن بدن پیش ببرید. همچنین می توانید این حرکت هاک را، کلا با جلو ران به صورت سوپرست پیش خستگی اجرا کنید و یا لانژ با دمبل را با جلو ران سوپرست اجرا کنید. در هر دو مورد، باید انتظار ایجاد یک سوزش عظیم را در عضلات درگیر، داشته باشید که می تواند نشان از یک تمرین باکیفیت باشد.
جهت حرکت بعدی، می توانید جهت اتمام کار روی چهار سر ران، به اجرای سی سی هاک ایزومتریک بپردازید، در گذشته کم و کیف آن را خدمتتان شرح داده ام، با تکیه دادن به دیوار، بدن را در وضعیت قرار بدهید که رانها با بالاتنه یک زاویه نود درجه بسازند و با سطح زمین در وضعیت موازی قرار داشته باشند. عرض قرار دهی پاها را می تواند برابر با عرض شانه ها در نظر بگیرید، می توانید بر اساس ضعف یا قوت بخش داخلی و یا خارجی رانها، عرض قرار دهی و موقعیت پنجه ها را تغییر دهید. حال تا جایی که در توان دارید، با حفظ مماس بودن بالاتنه با سطح دیوار، خودتان را در این موقعیت حفظ کنید، اگر هم احساس کردید که اجرای این حرکت تنها با وزن بدن برایتان سبک است، می توانید فرضا روی رانهای خود، صفحه هالتر و یا دمبلی را مهار کرده و به اجرای آن بپردازید تا در انقباض ایستایی، به ناتوانی برسید.
ادامه دارد…
شاد باشید.
مهران موسوی پور
