درودها بر شما، جهت تمرین با رویه فول بادی به صورت یک روز در میان، به منظور اعمال فشار به عضلات سرشانه، می توانید یک چنین رویکردی را اتخاذ کنید:
برای روز اول، حرکت فیس پول، پرس سرشانه دمبل موازی و کول لیفت دمبل. جلسه بعدی تمرین، کول هالتر دست باز، نشر خم دمبل و پرس سرشانه هالتر از جلو و در نهایت روز سوم، باترفلای معکوس، پرس سرشانه دمبل به شکل مرسوم و نشر از جانب دمبل.
جهت بکارگیری تکنیک های افزاینده فشار تمرین، می توانید این سه حرکت را به صورت جاینت ست، پشت سر هم اجرا نمایید. یا فرضا تکرارهای نیمه و یک چهارم دامنه حرکتی را، پس از رسیدن به ناتوانی در اجرای دامنه کامل یک تکرار، در حرکاتی همچون کول هالتر یا کول لیفت و انواع نشر ها، بکار گیرید. جهت حرکات پرسی نیز، می توانید فرضا از استراحت و توقف و یا تکرارهای کمکی بهره برده و در نهایت در حرکتی همچون فیس پول، از تکنیک درآپ ست، استفاده کنید.
خاطرتان باشد که استفاده از این تکنیک ها الزامی نیست و تنها بایستی به صورت مقطعی و نه پیوسته، جهت شوکه نمودن سیستم عصبی عضلانی از آنها، بهره ببرید. ممکن است در بعضی روزها، توانایی لازم را جهت پیشبرد گروه عضلات درگیر در تمرین، تا ناتوانی نداشته باشید، روند هوشمندانه در یک چنین مواردی، توقف تکرارها در یک ست تمرین، فرضا یکی دو تکرار پیش از رسیدن به ناتوانی است که اصطلاحا یک روند استراحت فعال را برای عضلات و سیستم عصبی، ایجاد خواهید کرد.
ادامه دارد…
موفق باشید.
مهران موسوی پور
