درودها بر شما، به سراغ حرکات مرکب تقویت کننده بخش های میانی و پشتی عضلات سرشانه می روم، یعنی حرکاتی که به صورت ویژه جهت این بخش ها مورد استفاده قرار می گیرند. کول هالتر دست باز، با عرض گیرشی فراتر از عرض شانه ها که می توان مشابه آن را با استفاده از یک جفت دمبل، اجرا نمود.
این حرکت، ضمن پرورش عضلات ذوزنقه ای که به زبان عامه کول، به دلیل باز تر قرار دادن دست ها نسبت به عرض شانه بر روی میله، باعث می شود که فشار بسیار مناسبی به بخش میانی دلتوئید، وارد شود. دست ها را باز تر از عرض شانه ها، فرضا از هر طرف به اندازه ده سانتیمتر، به دور میله هالتر قرار داده، سعی کنید جهت قرار دهی انگشت شست و مابقی انگشتان در یک جهت به دور میله باشد و با تصویر سازی ذهنی، تصور نمایید که دستان شما همچون دو قلاب بوده که انرژی کششی خود را از کول و بخش میانی سرشانه ها، تامین می کند نه از بازوان و ساعدهای شما، به این ترتیب، به شکلی ماثر بر درگیری عضلات هدف، خواهید افزود.
میله هالتر بایستی در یک مسیر مستقیم تا سینه شما بالا کشیده شود، در حین پیشروی در این بخش، آرنجها کاملا به سمت بالا متمایل باشد و بیشتر از خط سینه، در دامنه مثبت پیش نروید، چرا که می تواند موجبات آسیب تدریجی مفصل سرشانه را بوجود آورد. در انتهای دامنه مثبت یک مکث کوتاه داشته و مجددا در یک خط مستقیم (بدون کش و قوس دادن به دستها که یک کار من در آوردی در اجرای حرکت کول می باشد و تنها آسیب شدید را به همراه خواهد داشت) هالتر دامنه منفی را طی می کند. رفته رفته که در طول تکرارها، به مرز ناتوانی نزدیک می شوید، جهت انگشت شست را عوض نموده و به دور میله قلاب کنید تا عضلات کمکی ساعد و دو سر بازویی، بیشتر درگیر شده و به این ترتیب بتوانید عضلات هدف را تا مرزهایی فراتر از ناتوانی پیش ببرید.
ادامه دارد…
شاد باشید.
مهران موسوی پور
