درودها بر شما، جهت بکارگیری نشر خم با استفاده از دمبل، اگر سابقه تمرینی درخوری را دارید و توان استفاده کردن از وزنه های به نسبت سنگین را در این حرکت دارا هستید، به شخصه توصیه می کنم که این حرکت را با تکیه دادن بر روی میزی هم شیب با میز پرس بالاسینه اجرا نمایید تا حداقل فشار متوجه ستون فقرات شما گردد.
مزیت دیگری که استفاده از این میز در بر خواهد داشت، تقلب کردن را در حین اجرای تکرارها، بسیار سخت می کند، به همین دلیل، اکثر افراد از این روند استفاده نمی کنند، چرا که بیشتر وزنه بردار هستند تا پرورش کار!!! یعنی دلشان بیشتر به سمت جابجا سازی وزنه سنگین از نقطه الف به نقطه ب است تا تمرکز بر کارکرد عضله هدف. در روند مرسوم اجرای این حرکت با نشستن بر لبه یک نیمکت و یا ایستاده و با خم نمودن بالاتنه به سمت جلو به گونه ای که بالاتنه با زمین موازی شود، فرد این امکان را می یابد که با اصطلاحا تقه زدن و حرکت دادن تناوبی بالاتنه، به شکل پرتابی، وزنه را جابجا کند که این حالت در اجرا با تکیه دادن سینه بر روی میزی با شیب فرضا ۳۰ تا ۴۵ درجه، ممکن نبوده و ورزشکار مجبور خواهد بود که جهت اجرای کامل یک دامنه حرکتی، به طرز چشمگیری از وزنه کاسته و با تمرکزی بیشتر تکرارها را پیش ببرد.
از وزنه ای بهره ببرید که در هر حالت اجرا، به شما امکان حداقل یک مکث ۱ ثانیه ای را در اوج انقباض بدهد، ضمنا بتوانید این وزنه را در زمان اجرای دامنه مثبت تکرارها، آنچنان جابجا نمایید که دستان شما با کمربند شانه ای و تنه، یک حالت صلیبی شکل را ایجاد کند نه شکلی همانند اجرای زیربغل دمبل تک خم.
ادامه دارد…
پیروز باشید.
مهران موسوی پور
