درودها بر شما، کمی به مثال های عملی در خصوص تقسیم نمودن تمرین این عضلات در طول هفته، بپردازیم. همانند دیگر گروه های عضلانی شرح داده شده، تا کنون، با روند فول بادی هر روزه و سپس به صورت یک روز در میان پیش می رویم. مانند دیگر عضلات، اگر سطح شما مبتدی بوده و چندان با اصول ایجاد انقباض عضلانی و درگیری حداکثری فیبر ماهیچه های در حال تمرین، در طول یک ست آشنایی ندارید، توصیه می کنم که یک ست گرم کردنی تخصصی جهت این عضلات داشته و همین حرکت که جهت گرم کردن استفاده شده است را، با استفاده از دو ست، به ناتوانی در اجرای دامنه مثبت تکرارها، برسانید.
برای مثال، در فول بادی هر روزه، یک ورزشکار مبتدی از رویه سوپرست عضلات متقابل استفاده می کند، روز اول؛ جلو ران دستگاه، پشت ران دستگاه، هر کدام دو ست تا ناتوانی. روز بعد، پرس ران دستگاه، سوپرست با پشت ران ددلیفت رومانیایی. فردای آن اسکوات هالتر از جلو و لانژ با گامهای بلند جهت تحریک حداکثری گروه عضلات همسترینگ. روز بعد هاک اسکوات دستگاه و پشت ران دستگاه. جلسه بعدی سوپرست پرس ران، با قرار دادن پاها در بالا ترین نقطه سینی دستگاه و تمرکز بر درگیر شده عضلات پشت ران و جلو ران دستگاه. به همین ترتیب، پیش خواهید رفت.
همین روند را در نظر داشته باشید، زمانی که شما دیگر یک ورزشکار کارکشته شده باشید، به راحتی خواهید توانست از تعداد ست ها کاسته، بجایش تکنیک های شدت دهنده را وارد نمایید تا هم از کمیت کاسته شده و بر کیفیت افزوده شود و هم زمان تمرین، کوتاه تر شود.
ادامه دارد…
شاد باشید.
مهران موسوی پور
