درودها بر شما، دسته حرکات مرکب تقویت کننده عضلات همسترینگ شامل انواع لانژ، هاک اسکوات و پرس ران دستگاه، همگی با قرار دهی پاها به گونه ای که بر درگیری این بخش از عضلات افزوده شود، به خوبی می توانند همچون مکملی جهت تقویت عضلات دوسر ران شما، استفاده شوند. برای بهره بری از لانژ به جهت تمرکز فشار بر این بخش، گامهای بلندی را برداشته و در حین اجرای پرس ران و هاک اسکوات، کف پای خود را بر بخش بالایی سینی دستگاه قرار دهید.
حرکت لیفت پشت پا که به نام های ددلیفت با پای صاف و ددلیفت رومانیایی معروف است، اگر به درستی اجرا شود، به خوبی موجبات تقویت عضلات پشت ران شما را فراهم می آورد. در درجه اول، می بایستی بتوانید با استفاده از یک میله هالتر خالی، آنچنان این حرکت را در بدن خود جاگیر نمایید که در حین اجرای دامنه منفی تکرارها، به راحتی درگیری عضلات پشت ران خود را و یک کشش معقول اعمال شده بر آنها را، احساس نمایید.
در حین اجرا، می بایستی جهت یک رویه استاندارد، پاها را به عرض شانه قرار داده و دستها نیز به عرض شانه بر روی میله قرار بگیرند. در طول اجرای تکرارها، میله هالتر کاملا با ران شما مماس بوده و به هیچ عنوان از بدن فاصله نگیرد، چرا که با فاصله گرفتن میله از مرکز ثقل بدن، بر میزان فشار اعمال شده بر ستون فقرات شما، افزوده خواهد شد.
ادامه دارد…
پاینده باشید.
مهران موسوی پور
