درودها بر شما، یکی از بهترین تکنیک های قابل استفاده در حرکت پرس ران، بکارگیری رویه استراحت و توقف می باشد، چرا که شما می توانید به راحتی در توقف جهت استراحت های کوتاه مورد نظر، وزنه را با استفاده از قفل دستگاه مهار کرده، پس از مدت زمان مربوطه، با ایمنی کامل به ادامه تکرارها بپردازید.
واضح است که جهت بکار گیری این تکنیک، نیازمند مدت زمان استراحت های کمی بیشتر، نسبت به عضلات کوچکتر خواهید بود، برای مثال اگر در بکارگیری این تکنیک در حرکت پرس سینه، با مقدار استراحت ۱۰ ثانیه ای شروع می کردید و به مرور بر میزان آن می افزودید، در اینجا بهتر است از ۱۵ ثانیه شروع کرده، ۲۰ ثانیه، ۲۵ ثانیه و الی آخر. اگر دو حریف تمرینی شما را در تمرین یاری می کنند، می توانید از تکنیک درآپ ست نیز استفاده کنید و به سرعت، پس از رسیدن به ناتوانی در اجرای دامنه مثبت تکرارها، به کمک ایشان، از هر دو سمت دستگاه، مقداری از وزنه کاسته و به ادامه تکرارها، بپردازید.
بکار گیری تکرارهای نیمه و یک چهارم بازه حرکتی نیز به راحتی قابل اجرا بوده ولیکن بهتر است در این چنین مواردی حتما یک حریف تمرینی به همراه داشته باشید تا اگر به ناگاه اصطلاحا توان شما تخلیه شد، ایشان جهت قفل نمودن دستگیره های دستگاه و رساندن وزنه به انتهای دامنه مثبت، شما را یاری نمایند. استفاده از تکنیک کمکی یا همان تکرارهای اجباری نیز، در این حرکت می تواند مفید باشد، منتها با حفظ ایمنی کامل، از سوی دیگر، بکارگیری رویه های انقباض ایزومتریک و یا تکرارهای منفی را، به هیچ وجه به شخصه توصیه نمی کنم.
ادامه دارد…
پاینده باشید.
مهران موسوی پور
