درودها بر شما، تکنیک دیگری که به خوبی می توان از آن در حرکت جلو ران دستگاه بهره برد، تکرارهای ۲۱ تایی بوده که در پرورش عضلات بازویی، کاربرد فراوان دارد و به دلیل ماهیت بیومکانیکی این حرکت نیز، به خوبی قابل استفاده می باشد. هنر این تکنیک، گیج کردن سیستم عصبی عضلانی بوده، به این ترتیب، عضلات درگیر، به روند اضافه بار تحمیل شده، عادت نخواهند نمود و به نوعی، یک روند روبه رشد را پشت سر می گذارند.
رویه به این شکل بوده که از وزنه ای بهره ببرید که حداقل به شما، توانایی اجرای بیست و یک تکرار را بدهد، در ابتدای ست، تعداد ۷ تکرار از ابتدای شروع دامنه مثبت، تا میانه دامنه مثبت، تکرارها را به آهستگی و کاملا کنترل شده پیش ببرید. پس از این هفت تکرار، به میانه دامنه مثبت رفته و از آن نقطه تا انتهای دامنه مثبت، ۷ تکرار دیگر اجرا کنید. در آخر و بدون درنگ، ۷ تکرار کامل، از ابتدای دامنه مثبت تا انتهای دامنه منفی را پیش ببرید.
در حین اجرا، با یک سوزش شدید در عضلات چهار سر ران خود روبرو خواهید شد. پیشنهاد می کنم که در انتهای این ۲۱ تکرار، وزنه را به انتهای دامنه مثبت منتقل کرده و هر مقدار در توان دارید، بار مورد استفاده را در این وضعیت نگاه داشته و در برابر کشش جاذبه، مقاومت نمایید تا اصطلاحا، چهار سر ران شما، به ناتوانی ایزومتریک نیز برسد.
ادامه دارد…
پیروز باشید.
مهران موسوی پور.
