درودها بر شما، مبحث تکرارهای کامل و نیمه، نوع دیگری هم دارد که به ۲۱ تکراری معروف است و بیشتر جهت عضلات بازویی کاربرد داشته که در جایگاه خودش، به آن نیز خواهم پرداخت حال اجازه بدهید به یک مثال عملی جهت استفاده کردن از تکنیک های افزاینده فشار در حرکات قفسه سینه بپردازیم. البته تکنیک های دیگری همچون پیش خستگی و پس خستگی نیز هستند که در توضیحات مربوط به حرکات مرکب یا همان چند مفصلی عضلات سینه ای، به مثال های عملی آن، خواهم پرداخت.
این نمونه ای است که جهت شاگردان سطح متوسط، بکار می برم، البته اگر ایشان، این گروه عضلانی را به صورت هفتگی دو بار، تمرین بدهند، فرضا اگر تمرینات ایشان فول بادی باشد و یا یک روز درمیان، روند متفاوت خواهد بود که به مثال های از آنها نیز خواهم پرداخت. قفسه سینه با استفاده از سیم کش کراس اور، کشش دستگیره ها از پایین جهت متمرکز نمودن فشار بر فیبر عضلانی بخش بالای سینه. وزنه انتخابی در حدی باشد که در رنج تکرارهای ۱۰ الی ۱۲، به ناتوانی برسند، در هر بخش اوج انقباض، یعنی انتهای دامنه مثبت هر تکرار،دست ها به صورت متقاطع از یکدیگر عبور کرده و برای ۱ ثانیه در آن موقعیت حفظ شوند. در اجرای رنج کامل تکرارها که به ناتوانی رسیدند، ۱۰ درصد وزنه کاسته شود، مجددا ادامه تا ناتوانی. در اینجا ۱۵ ثانیه استراحت، مجددا ادامه تکرارها تا ناتوانی، در انتها اجرای تکرارهای نیمه و یک چهارم بازه حرکتی تا تخیله کامل قوا برای جابجا سازی بار استفاده شد.
اگر سطح سابقه تمرینی و توسعه عضلانی ایشان، به نسبت پیشرفته باشد. وزنه انتخاب شده را برای رسیدن به ناتوانی در رنج ۶ الی ۸ تکرار، تنظیم می کنیم، اینبار در اوج انقباض هر تکرار، ۳ ثانیه مکث، به ناتوانی که رسیدند، کاهش وزنه به اندازه ۱۰ درصد، ادامه تکرارها، تا ناتوانی، حال تکرارهای نیمه و یک چهارم، سپس برای سه بار، انتقال دستگیره ها به انتهای دامنه مثبت و نگاه داشتن آنها، در حد توان در موقعیت اوج انقباض تا داستان تمام شود.
ادامه دارد…
پاینده باشید.
مهران موسوی پور
