درود بر شما، همانگونه که عرض کردم، رویه ها و تکنیک های مختلفی را می توان در تمرینات فول بادی، بکار گرفت، برای مثال، در گذشته اشاره ای کوتاه به استفاده از تکنیک استراحت و توقف، در این تمرینات، از زبان دکتر استوپانی، کرده ام.
ایشان ذکر می کنند که فرضا شما برای حرکت پرس سرشانه خود، جهت گرم کردن عضلات از وزنه ای تقریبا برابر با ۵۰ درصد وزنه اصلی تمرینی خود که با آنها فرضا در رنج تکرار ۱۰ به ناتوانی می رسید، استفاده می نمایید. حال پس از گرم کردن با این وزنه، به سراغ وزنه ای می روید که کمی سنگین تر از وزنه ای است که شما را در تکرار تقریبا ۱۰ به ناتوانی می رساند، مثلا وزنه جدید شما را در تکرار ۶ الی ۷ به ناتوانی در اجرای دامنه مثبت تکرار ها می رساند، حال در این نقطه ۱۰ ثانیه استراحت کرده، مجددا به تکرارها، تا ناتوانی ادامه می دهید، حال ۱۵ ثانیه استراحت کرده و دیگر بار ادامه تکرار ها تا ناتوانی، در این نقطه ۲۰ ثانیه استراحت کرده، اینبار به سراغ آن وزنه گرم کردنی می روید و با آنها شروع به ادامه تکرار ها می نمایید تا به ناتوانی برسید.
سپس ۱۰ ثانیه استراحت، ادامه تکرارها تا ناتوانی، ۱۵ ثانیه استراحت، ادامه تا ناتوانی، در آخر، پس از اجرار تکرار های نیمه و یک چهارم، چند تکرار هم به صورت کمکی یا اگر نوع حرکت به شما اجازه بدهد، با کمی تقلب در اجرای آن، ست را به انتها می رسانید.
این می شود یک ست تمرینی با استفاده از تکنیک استراحت و توقف که درون آن تکنیک درآپ ست نیز گنجانده شده است و در انتهای آن نیز تکنیکهای تکرار های نیمه و یک چهارم دامنه حرکتی و تکرار های کمکی یا تقلبی، بکار گرفته شده.
این عوامل دست در دست یکدیگر داده، کمیت تمرین را کاهش و کیفیت آن را افزایش می دهند.
ادامه دارد….
پیروز باشید.
موسوی پور.
