درود بر شما، به سراغ تمرین روی عضلات ذوزنقه ای و بخش میانی و جلویی عضلات سرشانه، می رویم.
در ابتدا بوسیله حرکت کشش تی آر ایکس، بالای سر، یا همان Trx Y-Flyعضلات کول و بخش میانی سرشانه ها را، درگیر می کنیم. در اکثر تمریناتی که با وزن بدن، می توان آنها را اجرا کرد، به راحتی می شود از تکنیک تکرارهای نیمه و یک چهارم دامنه حرکتی، در انتهای یک ست تمرینی، جهت افزایش کیفیت تمرین، بهره برد، این حرکت هم جزو همین دسته می باشد. تکرارها را در کل بازه حرکتی آنها، یعنی دامنه کامل مثبت و دامنه کامل منفی، تا ناتوانی پیش برده، تعداد تکرار را به خاطر داشته باشید، حال می توانید بدون توقف، هر تعداد هم که در توان دارید، به اجرای تکرارها در بازه نیمه و سپس یک چهارم دامنه حرکتی، بپردازید.

با این رویه، می بایستی یکی سوزش عمیق را در عضلات درگیر، حس نمایید. حال با ضرب کردن تعداد تکرارهایی که با استفاده از دامنه کامل حرکتی اجرا کرده اید، در مضرب مورد نظرتان، فرضا ۳، ۵، ۷ و الی آخر، با استفاده از استراحت و توقف های کوتاه، سعی در اتمام تعداد تکرار مورد نظر، داشته باشید.

پس از اتمام این حرکت، به سراغ حرکت Handstand Pushup رفته، در موقعیت مورد نظر قرار گرفته و به اجرای آن بپردازید. در این حرکت نیز، رویه جابجا سازی دستها، بسیار مشابه پرس سرشانه، هالتر، می باشد، یعنی اگر دستها را بیش از حد بهم نزدیک قرار داده باشید. به گونه ای که در انتهای دامنه منفی، ساعد ها، بجای اینکه با هم موازی باشند، دارای زاویه ای بوده که اگر خطی را در امتداد ساعد هر دست به بیرون پیش ببریم، همدیگر را قطع نماید، ما در حال اعمال فشاری بیش از حد به عضلات سه سر بازویی خود هستیم، که بایستی این رویه اصلاح گردد.

ضمنا می توانید دو سری سکوی کوچک، مانند قرار دادن چند جلد کتاب قطور و یا چند آجر و یا هر موردی مشابه، زیر کف دستان خود، دامنه حرکتی را افزایش داده، و پیش از اینکه سر شما با زمین تماس یابد، بتوانید، تنه را بیشتر پایین ببرید. رویه تعداد تکرار اجرا شده جهت این حرکت، مشابه موارد دیگر می باشد.

ادامه دارد….
سعادتمند باشید.
سید مهران موسوی پور.