درود بر شما، در پرس سینه بوسیله دمبل بر روی میز تخت، بهترین رویه جهت منتقل کردن دمبل ها به جایگاه شروع عمل پرس و در نهایت و در پایان کار، بازگرداندن آنها بر روی زمین، اینگونه است که،در ابتدا دمبلها را در حالی که در دستان خود گرفته اید و کف دستها به سمت یکدیگر هستند، یعنی دمبل ها به نحوی عمودی قرار دارند، بر روی رانهای خود آنها را تکیه داده و با حفظ بدن به شکل یک حرف ال انگلیسی، بالاتنه را به نیمکت تکیه دادن و با رانش رانها دمبل ها را به موقعیت پرس برسانید، سپس پاها را بر روی زمین جایگیر نمایید، در زمان اتمام ست هم روندی معکوس رخ می دهد، یعنی باید مجدد رانها را بالا آورده، دمبل ها را به آنها تکیه داده و به جای اول خود بازگردانید.
تا آنجا که می شود، دمبل ها را در اتمام ست، از گوشه ها به بغل پرتاب ننمایید، چرا که ضمن ایجاد خطر برای اطرافیانتان و صدمه احتمالی به کف محیط و خود دمبل ها، ممکن است اعضای داخلی عضلات دست ها و سرشانه و حتی سینه خود را دچار آسیب و یا کشیدگی، بنمایید.
بایستی مانند همیشه خاطر نشان کنم که در حین اجرای حرکات، به هیچ وجه نفس خود را حبس ننمایید و آنچنان به تنفس بپردازید که احساس راحتی می کنید، ولیکن نحوه اصولی تنفس در یک چنین حرکتی؛ اجرای عمل دم در زمان پیشروی بار تمرینی در جهت موافق جاذبه زمین، یعنی همان دامنه منفی و عمل بازدم در حین پرس کردن وزنه یا همان دامنه مثبت حرکتی، می باشد.
در حین اجرای تمرین، بایستی کمی بازوان شما و کمربند شانه ای تان، با هم دارای زاویه باشند، به گونه ای که قدری آرنجها به سمت کنارها بدن متمایل باشند، هر چه آرنجها به پهلوها نزدیک تر شوند، بر درگیری عضلات سه سربازویی در این حرکت افزوده می شود و از بار وارد بر سینه کاسته شده و هرچه آرنج ها از بدن فاصله داشته و با کمربند شانه ای در یک خط قرار بگیرند، ضمن اینکه موجبات آسیب تدریجی را بر مفصل سرشانه، تحمیل می نمایند، فشار بیش از حدی را به بخش جلویی عضلات سرشانه، وارد می نمایند.
برخی رفرنس ها، زاویه ای در حدود ۴۵ تا ۷۰ درجه ای را میان بازوان و پهلوی تنه، پیشنهاد می کنند، در این زاویه بیشترین درگیری عضلات سینه ای اتفاق خواهد افتاد.
ادامه دارد…..
سربلند باشید.
سید مهران موسوی پور
