درود بر شما، در ادامه بحث، خوب است اشاره کنم که در گذشته به صورتی کاملا مفصل، در طی چندین پست متوالی، در خصوص موضوع تقسیم بندی عضلات جهت تمرین، خدمتتان مطلب ارائه کرده ام که می توانید از آنها جهت تنظیم مدت زمان هرجلسه تمرینی، فاصله بین جلسات و انتخاب گروه های عضلانی در یک جلسه، استفاده کنید.
ضمن اینکه جهت کاهش مدت زمان تمرین خود و در عین حال بالا بردن شدت و کیفیت تمرینی، همانگونه که ذکر گردید، می توانید از انواع تکنیک های شدت دهنده، استفاده کنید؛ برای مثال استفاده از تکنیک سوپرست پیش خستگی، فرضا اجرای حرکت پول اور، با اتصال طناب به سیم کش، اجرای حرکت تا ناتوانی، در اینجا بکارگیری یک درآپ ست، فرضا کاهش وزنه به مقدار ۱۰ الی ۱۵ درصد، ادامه تکرارها تا ناتوانی، بلافاصله رفتن سراغ لت سیم کش، با اتصال دستگیره وی شکل (V) و اجرای تکرارها تا ناتوانی، در انتها استفاده از تکنیک استراحت و توقف، یعنی ۱۵ ثانیه استراحت، مجددا ادامه تا ناتوانی، حالا ۲۰ ثانیه استراحت، مجددا ادامه لت سیم کش تا ناتوانی و دست آخر هم بین سه تا پنج تکرار کمکی بگونه ای که بخش مثبت را با کمک یار تمرینی اجرا کرده، در اوج انقباض بین یک تا سه ثانیه مکث کرده و دامنه منفی را کاملا با قوای خود انجام دهید. حالا در انتها سی ثانیه استراحت کرده، سپس بوسیله همین حرکت لت سیم کش با دستگره وی شکل، دستگیره را پایین کشیده، در انتهای دامنه مثبت یعنی در اوج انقباض، مکث کرده و هر چقدر می توانید وزنه را با تمرکز بر کارکرد عضلات زیربغل خود، در این موقعیت نگاه دارید، رفته رفته عضلات به ناتوانی ایستایی رسیده و در صورتی که اصل اضافه بار را رعایت کرده باشید، بالاترین تحریک به رشد را، در عضلات مربوطه، ایجاد نموده اید.
در آخر هم خوب است یک حرکت که ویژه ضخامت دادن به عضلات بزرگ پشت، بالاتنه، می باشد، ماننده قایقی سیم کش و یا دمبل تک خم و یا اچ و یا حرکت زیربغل هالتر خم را انتخاب کرده و یکی دو ست را تا ناتوانی پیش ببرید. در اصل با این تمرین، آن اتفاقی که باید جهت تحریک عضلات به رشد اتفاق بی افتد، رخ داده است، و به هیچ وجه شما نمی توانید دلیلی بیاورید که بدن نیاز به تمرین با تعداد ست هایی بیش از این را دارا می باشد.
جدای از این رویه ای که شرح داده ام، می توان سوپرست عضلات متقابل را نیز بکار برد، یعنی اجرای حرکات سینه و زیربغل به صورت سوپرست که خود مزایایی بسیار دارد و بنده در گذشته مفصلا به آن پرداخته ام، در پست آینده اشاره ای هرچند کوتاه، به آن خواهم کرد.
ادامه دارد….
پیروز باشید.
سید مهران موسوی پور
