درود بر شما، حال با این رویه ای که شرح داده شد، می توانید یکی دو حرکت برای هر عضله انتخاب کرده، یک ست را تا ناتوانی پیش برده، بر حسب توانایی بدنی و سابقه تمرینی تان، تعداد تکرارهایی را که تا ناتوانی پیش برده اید در یکی از اعداد ذکر شده ضرب کرده و سعی نمایید بوسیله استراحت و توقف هایی کوتاه، خود را به این تعداد تکرار برسانید. این رویه به شما کمک می کند که بر حسب سطح انرژی هر جلسه تمرینی خود، تصمیم بگیرید که چه مقدار تکرار و بار تمرینی را بر عضلات درگیر وارد نمایید.
برای مثال ممکن است شما در یک جلسه، با توجه به بیوریتم، سطح ریکاوری، مقدار استراحت، استرس زندگی روزمره و کلی عامل دیگر، کاملا سرحال باشید و فرضا در حرکتی مانند بارفیکس، ۲۰ تکرار را تا ناتوانی در ابتدای تمرین، اجرا نمایید، فرض مان هم بر این اساس است که شما ورزشکاری در سطح متوسط هستید و مضرب ۵ را در نظر گرفته اید، حاصل ضرب مسلما عدد ۱۰۰ خواهد بود، پس سعی می کنید با رعایت اسلوب صحیح حرکتی، خود را به این تعداد تکرار برسانید. از سوی دیگر، در جلسه تمرینی دیگری شما با اینکه سعی کرده اید اصل اضافه بار را رعایت کنید و حداقل یک تکرار بر ۲۰ تکرار اجرا شده در ابتدای جلسه قبلی بی افزایید، ولی باتوجه به اینکه بدن انسان از پوست و گوشت و دستگاه های ارگانیک تشکیل شده است نه ماشین و یا ربات، پس ممکن است نتوانیم حتی به تعداد ۲۰ تکرار جلسه قبلی برسیم و چه برسد که از آن رد شده و فرضا ۲۱ تکرار را اجرا کنیم. فرضا در این جلسه دومی، ۱۸ تکرار را توانسته ایم در ابتدا تا ناتوانی اجرا کنیم، حال با ضرب همان عدد ۵ در عدد ۱۸ به تعداد تکرار ۹۰ می رسیم و سعی می نماییم به این تعداد تکرار برسیم.
در یک چنین مواقعی، حتی ممکن است با توجه به شناختی که از بدن و سطح انرژیمان داریم و تصمیم بگیریم از مضرب ۳ بجای عدد ۵ استفاده کنیم، خوب این یک تصمیم هوشمندانه است، چرا که شما با این رویه به ندای بدنتان گوش داده و پاسخ صحیح را در تمرین ارائه می دهید. با این رویکرد می توانید به راحتی از تمرین زدگی و یا همان تمرین بیش از حد نیز جلوگیری بنمایید و بدن را وارد فاز تخریب ننمایید.
ادامه دارد…
سربلند باشید.
سید مهران موسوی پور
